Miten kuormitus voi vaikuttaa juoksijan suorituskykyyn?

Juoksijan suorituskykyä määrittää useiden fysiologisten tekijöiden kokonaisuus. Yksi keskeisimmistä suorituskykyyn vaikuttavista tekijöistä on kuormitus. Kuormituksen hallinta on ratkaisevaa urheilijan kehittymiselle ja kilpailuissa suoriutumiselle. Liian suuri kuormitus voi johtaa väsymykseen ja loukkaantumisiin, kun taas liian pieni kuormitus ei tuo tarvittavaa kehitystä. Juoksijan suorituskyvyn kehittäminen vaatii huolellista tasapainottamista kuormituksen ja palautumisen välillä. (Kallio 2019.)

Hengitys- ja verenkiertoelimistön rooli juoksussa

Juoksu on kestävyyslaji, jossa hengitys- ja verenkiertoelimistön tehokkuus on olennaista. Kuormitus vaikuttaa suoraan sydämen sekä keuhkojen ja verisuoniston toimintaan. Juoksijan kyky kuljettaa happea lihaksiin ja käyttää sitä energian tuottamiseen määrittää pitkälti suoritustasoa. Harjoittelun myötä keho sopeutuu kuormitukseen esimerkiksi kasvattamalla sydämen iskutilavuutta, mikä parantaa hapen ja ravinteiden kulkua lihaksille. Tämä mahdollistaa juoksijan suoriutumisen pidempään ja kovemmalla intensiteetillä. (Mäennenä ym. 2023.)

Hapenottokyky on keskeinen mittari kestävyysurheilijan suorituskyvylle. Kuormituksen asteittainen lisääminen parantaa tätä kykyä, mikä heijastuu suoritustasoon. Samalla keho tehostaa kykyään käyttää rasvaa energianlähteenä, mikä säästää lihasten glykogeenivarastoja ja tukee pitkäkestoista suoritusta. (Weinberg & Gould 2023.)

Kuormitus ja energian käyttö

Juoksussa energia tuotetaan pääasiassa hiilihydraateista ja rasvoista. Kestävyysharjoittelun aikana keho oppii käyttämään tehokkaammin rasvaa energiaksi, mikä parantaa juoksun taloudellisuutta. (Weinberg & Gould 2023.) Kuormituksen lisääminen edistää tätä sopeutumista, mutta liiallinen kuormitus ilman riittävää energiansaantia voi johtaa glykogeenivarastojen tyhjenemiseen, mikä heikentää suorituskykyä (Kallio 2019). Tästä syystä kuormituksen ja ravitsemuksen tasapaino on tärkeä osa harjoittelua.

Sopivalla kuormituksella ja oikeanlaisella ravitsemuksella juoksija voi ylläpitää tehokasta energiantuotantoa koko suorituksen ajan. Toistuva liian raskas kuormitus voi heikentää energiankäyttöä, mikä johtaa väsymykseen, suoritustason laskuun ja palautumisen hidastumiseen. (Weinberg & Gould 2023.)

Kuormitus ja palautuminen

Juoksijan jaksaminen riippuu pitkälti hermoston ja lihaksiston kuormituksesta. Harjoittelun kuormitus lisää lihasten hapenkuljetuskapasiteettia ja niiden kykyä kestää rasitusta, mutta liiallinen kuormitus voi rasittaa hermostoa liikaa. Hermoston ylikuormitus vaikuttaa negatiivisesti koordinaatioon, reaktionopeuteen ja jopa psyykkiseen jaksamiseen. (Kallio 2019.) Tämän vuoksi palautumiselle on annettava riittävästi aikaa harjoitusten välillä.

Erityisesti uni on tärkeä palautumisen osa. Unen aikana keho korjaa kudosvaurioita ja hermosto palautuu, mikä mahdollistaa tehokkaan harjoittelun jatkumisen. Unenpuute voi puolestaan heikentää keskittymistä, motoriikkaa ja yleistä suorituskykyä. (Mäennenä ym. 2023.)

Kuormituksen hallinta ja suorituskyvyn optimointi

Juoksijan suorituskyvyn optimointi edellyttää kuormituksen ja palautumisen huolellista tasapainoa. Harjoittelun kuormitustasoa tulisi nostaa progressiivisesti, jotta keho ehtii sopeutua ilman ylikuormitusta. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja maksimoi harjoittelun hyödyt. Riittävä palautuminen ja yksilöllinen kuormituksen säätely auttavat juoksijaa saavuttamaan parhaan mahdollisen suoritustason pitkällä aikavälillä. (Weinberg & Gould 2023.)

Ojalan ym. (2025) opinnäytetyössä tarkasteltiin maksimivoimaharjoittelun merkitystä työikäisen juoksijan suorituskyvyn tukena. Työssä selvitettiin, kuinka maksimivoimaharjoittelu vaikuttaa juoksijan suorituskyvyn eri osa-alueisiin esimerkiksi taloudellisuuteen ja nopeuteen. Tavoitteena oli tuottaa tietoa siitä, miten maksimivoimaharjoittelua voidaan hyödyntää osana juoksijan harjoitusohjelmaa juoksun suorituskyvyn parantamiseksi ja harjoittelun monipuolistamiseksi.

Lähteet

Kallio, J. 2019. Treenaa tehokkaasti: teknologia apuna kestävyysharjoittelussa. Fitra Oy.

Mäennenä, J., Olli, J., Puputti, J., Parkkinen, J., Roininen, T., Kuukasjärvi, K. & Haverinen M. 2023. Voimaharjoittelu – Teoriasta parhaisiin käytäntöihin. 2. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy. 

Ojala, S., Salminen, R. & Schali, S. 2025. Maksimivoimaharjoittelu työikäisen juoksijan suorituskyvyn tukena. Opinnäytetyö. LAB-ammattikorkeakoulu. Viitattu 26.5.2025. Saatavissa: https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2025053018528

Pixabay. 2016. Photo of track running. Pexels. Viitattu 2.6.2025. Saatavissa: https://www.pexels.com/fi-fi/kuva/mustavalkoinen-ihmiset-miehet-kengat-34514/

Weinberg, R. S. & Gould, D. 2023. Foundations of Sport and Exercise Psychology. 8. painos. Champaign, IL: Human Kinetics.