Lajinomainen harjoittelu keinona vähentää nilkkavamman riskiä salibandyssä

Nilkan vammat, erityisesti ulkosyrjällä sijaitsevien nivelsiteiden venähdykset, ovat yksi yleisimmistä urheiluvammoista. Tällaisia nyrjähdysvammoja, joissa jalkaterän vääntyminen sisäänpäin venyttää nilkan ulkosyrjän nivelsiteitä, kutsutaan inversiovammoiksi. (Leppänen ym. 2023.) Nilkan nyrjähdys tapahtuu nivelsiteiden venyessä liikelaajuksiensa yli, jolloin ne repeävät (NHSinform 2024).

Nilkan inversiovammat jaetaan kolmeen luokkaan (I-III). Tasot vaihtelevat järjestyksessä pienestä venähdyksestä (I), osittaiseen repeämään (II) ja lopuksi täydelliseen repeämään (III). Nilkan nyrjähdyksen hoitolinja tekee siitä helppohoitoisen ja sen oletetaan paranevan itsestään. Kuitenkin nilkkavammoista jopa 40 % aiheuttaa yli kuusi kuukautta kestävää oireilua ja vain 36–85 % potilaista paranee täysin kolmen vuoden kuluessa. Yli 30 %:lle potilaista tulee uusintavamma, mikä on suurin riski nilkan kroonisen instabiliteetin kehittymiselle. Uusintavammojen ja pitkittyneen oireilun syynä on usein puutteellinen vamman hoito ja kuntoutus. (Pasanen ym. 2021, 585.) Tämänkaltaisten vammojen minimoimisen vuoksi urheilijoilla lajinomainen harjoittelu on tärkeää urheiluperäisten vammojen vähentämiseksi.

Mitä on lajinomainen harjoittelu?

Lajinomaisella harjoittelulla tarkoitetaan harjoituksia, jotka tukevat ja vahvistavat kyseisen lajin fyysisiä ominaisuuksia. Salibandylle tyypillisiä lajinomaisia vaatimuksia ovat nopeusvoima, peruskestävyys, nopeuskestävyys sekä ketteryys. Näiden fyysisten vaatimusten lisäksi pelissä korostuvat myös psyykkiset tekijät, kuten tilanteen havainnointi, vireystila, ennakointi, tunnistaminen, päätöksenteko, tekniikka sekä lihasten ominaisuudet. (Korsman & Mustonen 2011, 150–155.) Harjoittelemisen myötä kehittyneiden fyysisten ja psyykkisten ominaisuuksien on todettu vähentävän urheiluperäisten vammojen riskiä. (Pasanen ym. 2021, 104). Lajinomaisten loukkaantumisten vähentämiseksi on kannattavaa harjoitella lajille tyyppisellä tavalla (Brijwasi & Borkar 2022).

Esimerkkejä lajinomaisesta harjoittelusta ovat Karjalaisen ym. (2024) opinnäytetyössä hyödynnetyt harjoitteet. Opinnäytetyössä koottiin tutkimustietoa ja kirjallisuutta nilkan vammariskeistä ja niiden vähentämisestä, ja tuloksista laadittiin harjoitusopas Pelicans SB:n käyttöön.

Näissä harjoitteissa tehtävä lihastyö tapahtuu alaraajoille luontaisissa nivelkulmissa, jotka imitoivat salibandyssa tapahtuvia liikkeitä. Niiden pohjalta voi kehitellä ja soveltaa samoja piirteitä omaavia harjoitteita. Erilaiset nilkanseutua vahvistavat jännehyppyvariaatiot, nostot, yhdellä jalalla tehtävät harjoitteet, askellus ja suunnanmuutosharjoitteet (kuva 1) sekä staattiset eli isometriset kuntosalilla suoritettavat harjoitteet ovat erinomaisia vaihtoehtoja ja lisiä harjoittelun ohelle. Etenkin loikka, juoksu, reaktiolähtö ja suunnanmuutosharjoitteet ovat vakiintuneita harjoitustyyppejä, jotka ovat laajalti suosittuja salibandyjoukkueiden keskuudessa.

Lonkan taakse ja ylös vienti on eräs harjoitus, joka on myös lajinomainen. Lonkkaharjoitus tukee kuvan 1 kaltaisia pelitilanteita, koska sekin voimistaa nilkkaa ympäröiviä kudoksia. Se puolestaan vahvistaa nilkan kykyä kestää äkillisiä kuormituksia ja nopeita suunnanmuutoksia, jotka ovat tyypillisiä pelitilanteissa.

Lisäksi opinnäytetyössä hyödynnetyt harjoitteet edistävät proprioseptiikkaa ja tasapainoa, mikä vähentää nilkanseudun vammariskiä ja parantaa suorituskykyä pelin kriittisissä hetkissä.

Lähteet

Brijwasi, T. & Borkar, P. 2022. To study the effect of sports specific training program on selective physical and physiological variables in basketball players. International Journal of Physical Education, Sports and Health. 2022. Viitattu 9.12.2024. Saatavissa https://www.kheljournal.com/archives/2022/vol9issue2/PartA/9-2-7-549.pdf

Karjalainen, N., Kivinen, J. & Nyman, J. 2024. Nilkan vammariskin vähentäminen salibandyn kenttäpelaajilla. Harjoitusopas pelaajille ja valmentajille. Opinnäytetyö (AMK). LAB-ammattikorkeakoulu. Viitattu 9.12.2024. Saatavissa https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2024121636288

Korsman, J. & Mustonen, J. 2011. Salibandyn käsikirja. Kuopio: UNIpress.

Leppänen, M., Rossi, M. & Vornan, T. 2023. Nilkka. Terveurheilija. Viitattu 9.12.2024. Saatavissa https://terveurheilija.fi/urheiluvammojen-ennaltaehkaisy/nilkan-nyrjahdys/

NHSinform. 2024. Ankle sprain. Viitattu 9.12.2024. Saatavissa https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/leg-and-foot-problems-and-conditions/ankle-sprain/

Pasanen, K., Haapasalo, H., Halen, P., Parkkari, J. & ym. 2021. Urheiluvammojen ehkäisy, hoito ja kuntoutus. Lahti: VK-kustannus.