Liikkuvuusharjoittelu on osa useimpien urheilijoiden harjoittelua lajista, sukupuolesta ja iästä riippumatta. Liikkuvuusharjoitteita liitetään osaksi alku- ja loppuverryttelyä, minkä lisäksi liikkuvuutta pyritään kehittämään ja ylläpitämään itsenäisinä harjoituksinaan.
Liikkuvuuden harjoittamisen tapoja on erilaisia, joista tunnetuimpia ja käytetyimpiä ovat staattinen ja dynaaminen venyttely sekä toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu (Page 2012). Toiminnalliseen liikkuvuusharjoitteluun kuuluu urheilijoilla lajinomainen liikkuvuusharjoittelu, jossa keskitytään urheilulajissa vaadittavien liikelaajuuksien ja –suuntien kehittämiseen ja ylläpitämiseen (Gröhn 2014).
Voimantuotto ja staattinen venyttely
Staattisen venyttelyharjoittelun vaikutuksia urheilijoiden suorituskykyyn on tutkittu paljon etenkin lyhyellä aikavälillä. Useissa tutkimuksissa saatujen tulosten mukaan staattinen venyttely juuri ennen räjähtävyyttä vaativaa suoritusta voi heikentää voimantuottokykyä ja räjähtävyyttä. Behmin ym. (2019) katsausartikkelissa on koottu yhteen useiden staattista venyttelyä koskevien tutkimusten tuloksia. Artikkelin mukaan alle minuutin kestävillä staattisilla venytyksillä voi olla satunnaisia heikentäviä vaikutuksia voimantuottoon. Kilpaurheilussa pienilläkin suorituskyvyn muutoksilla voi olla suuri merkitys kilpailussa suoriutumiseen. Sen takia kilpaurheilijoiden kannattaa välttää staattisten venyttelyiden käyttöä ennen lajisuoritusta. (Behm ym. 2019.)
Opinnäytetyössä (Kiljunen & Mattinen 2022) tutkittiin staattisen venyttelyharjoittelun pitkän aikavälin vaikutuksia. Tutkimuksessa venyttelyharjoittelua suoritettiin kolmen kuukauden ajan kolme kertaa viikossa. Venytysten kesto oli yhteensä 60 sekuntia lihasryhmää kohden. Tutkimuksessa saatujen tulosten perusteella staattisella venyttelyharjoittelulla ei ole vaikutusta räjähtäviin ominaisuuksiin pitkällä aikavälillä. (Kiljunen & Mattinen 2022.)
Liikkuvuusharjoittelu eri tilanteissa
Urheilijan kannattaa käyttää harjoittelussaan monipuolisesti eri liikkuvuuden harjoitusmenetelmiä. Urheilijan ja valmentajan on kuitenkin syytä ymmärtää, millainen liikkuvuusharjoittelu sopii eri tilanteisiin.
Ennen harjoitusta tai kilpailua on kannattavaa suosia lyhyitä staattisia venytyksiä ja dynaamisia liikkuvuusharjoitteita, koska ne valmistavat kehoa urheilusuoritukseen. Ennen urheilusuoritusta kannattaa tehdä myös lajinomaisia liikkuvuusharjoitteita, koska niillä voidaan mukailla lajin vaatimia liikemalleja, avata tarvittavia liikesuuntia ja täten lisätä lajisuorituksen taloudellisuutta. Urheilusuorituksen jälkeen ja itsenäisinä liikkuvuusharjoituksina voidaan käyttää pidempiä staattisia venytyksiä. (Terve urheilija 2022.)
Kirjoittajat
Teemu Kiljunen ja Minttu Mattinen ovat LAB-ammattikorkeakoulun fysioterapeuttiopiskelijoita.
Kari Kauranen työskentelee fysioterapian yliopettajana LAB-ammattikorkeakoulussa.
Lähteet
Behm, D. G., Chaabene, H., Granacher, U. & Negra, Y. 2019. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Frontiers. Physiology. Viitattu 5.11.2022. Saatavissa https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01468/full
Gröhn, M. 2014. Toiminnallisen ja liikkuvuusharjoittelun vaikutukset jääkiekkojunioreiden liikkuvuuteen. Opinnäytetyö. Karelia Ammattikorkeakoulu. Viitattu 28.10.2022. Saatavissa https://core.ac.uk/download/38111467.pdf
Kiljunen, T. & Mattinen, M. 2022. Staattisen venyttelyharjoittelun yhteys jalkapalloilijoiden räjähtävään voimantuottoon ja liikkuvuuteen. Opinnäytetyö. LAB-ammattikorkeakoulu, fysioterapian ala. Viitattu 5.11.2022. Saatavissa https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2022082919690
OpenClipart-Vectors. 2013. Jooga, meditaatio, hengellinen. Pixabay. Viitattu 14.11.2022. Saatavissa https://pixabay.com/fi/vectors/jooga-meditaatio-hengellinen-153436/
Page, P. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 1/2012, 109–119. Viitattu 28.10.2022. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Terve urheilija. 2022. Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu. Viitattu 5.11.2022. Saatavissa https://terveurheilija.fi/harjoittelu/venyttely-ja-liikkuvuusharjoittelu/
