Kiipeilyn suosio kasvaa jatkuvasti, ja laji houkuttelee mukaansa kaikenikäisiä harrastajia. Vaikka suurin osa kiipeilyvammoista kohdistuu yläraajoihin, myös alaraajat kuormittuvat merkittävästi kiipeilyn aikana. (Cobos-Moreno ym. 2022.) Alaraajavammat muodostavat 20–30 % kaikista kiipeilyvammoista. Tyypillisesti nilkan nyrjähdys johtuu patjojen väliin putoamisesta tai seinään törmäyksestä. (Leung 2023.)
Nilkan nyrjähdys on yleisin urheilussa tapahtuva tuki- ja liikuntaelimistön vamma. Suurin osa nyrjähdyksistä kohdistuu ulkosyrjän nivelsiteisiin, jolloin nilkan nivelsiteet venyvät tai repeävät kokonaan. Akuutti nyrjähdys käynnistää tulehdusreaktion, joka aiheuttaa kipua ja turvotusta. (Bergman & Shuman 2025.)
Nilkan nyrjähdyksen riskitekijät voidaan jakaa sisäisiin ja ulkoisiin riskitekijöihin. Nilkan nyrjähdyksen ulkoisiin riskitekijöihin kuuluvat harjoittelussa tapahtuneet virheet, kuten putoaminen, vääränlaiset jalkineet sekä pinnan epätasaisuudet. Ulkoisiin tekijöihin ei aina voi vaikuttaa, joten sisäiset riskitekijät ovat keskeisiä nyrjähdysriskin vähentämisessä. Sisäiset riskitekijät liittyvät anatomiaan, lihasvoiman puutteisiin tai aiempaan nyrjähdysvammaan. Näiden tekijöiden huomioiminen harjoitteluohjelmassa voi vähentää nyrjähdysvamman riskiä. (Delahunt & Remus 2019; Pasanen ym. 2021, 28; Bergman & Shuman 2025.)
Harjoittelu, teippaus ja turvallisuus
Nilkan nyrjähdysriskiä voidaan vähentää venyttelyllä, lihasvoima-, tasapaino- ja asentotuntoharjoittelulla sekä lajinomaisilla hyppy- ja ketteryysharjoitteilla. Venyttely lisää nilkan koukistusliikkuvuutta, lihasvoimaharjoittelu parantaa kuormituksen sietoa ja tasapainoharjoittelulla kehitetään sekä staattista että dynaamista tasapainoa ja parannetaan kehon kykyä havaita asennon muutoksia. (Herzog ym. 2019; Kaminski ym. 2019.) Harjoittelun teho perustuu siihen, että se parantaa nivelasennon hallintaa, jolloin nilkka pysyy vakaampana yllättävissä tilanteissa, kuten putoamisissa tai seinään törmäyksissä, eikä äkillinen vääntö tai kuormitus aiheuta yhtä helposti nyrjähdystä. (Kaminski 2019.)
Nyrjähdysriskiä vähentävä harjoittelu yhdistää isometrisiä ja isotonisia voimaliikkeitä, jotta kiipeilijöiden fysiologiset vaatimukset täyttyvät. Harjoitteissa kannattaa suosia kiipeilyä jäljitteleviä liikemalleja. Koska kiipeily vaatii myös erinomaista tasapainon hallintaa, harjoitteluun kannattaa sisällyttää liikkeitä, joissa kantapää ei kosketa maata tai paino on jalan sisä- tai ulkosyrjää. Tasapainoharjoittelussa voidaan käyttää vaihtelevia alustoja, kuten vaahtomuovia. (Phillips ym. 2012.)
Nyrjähdysriskiä vähentävän harjoittelun lisäksi teippaus tai nilkkatuen käyttö voi vähentää vammariskiä. Tämä on erityisen tärkeää niille kiipeilijöille, joilla on aiempia nilkan nyrjähdyksiä, sillä heillä nyrjähdyksen uusiutumisriski on kohonnut. (Terveurheilija 2023.) Kaminski ym. (2019) tukevat tätä näkemystä: teippauksella ja nilkkatuen käytöllä voidaan vähentää nyrjähdysvammojen riskiä. Teippaus ja nilkkatuet eivät estä putoamista tai seinään törmäystä, mutta ne rajoittavat nilkkaa venymästä virheasentoihin, joissa nyrjähdys kiipeilyssä muuten herkästi syntyisi. (Kaminski ym. 2019.)
Karttunut kiipeilykokemus auttaa myös nilkan nyrjähdysriskin vähentämisessä, sillä kokeneet kiipeilijät osaavat todennäköisesti arvioida tilanteita paremmin ja välttää vaaratilanteita. Riskiä voidaan lisäksi pienentää kiinnittämällä huomiota keskittymiseen ja noudattamalla tarkasti turvallisuusohjeita. (Kovářová ym. 2024.) Myös kiipeilykenkien oikea valinta on tärkeää, sillä liian pienet tai voimakkaasti kaarevat kengät lisäävät nilkan nyrjähdysriskiä ja rajoittavat varpaiden ojentamista. Toisaalta liian suuret kengät saattavat vaikeuttaa reunoilla seisomista ja voivat aiheuttaa kenkien liukumista jaloissa. (McHenry ym. 2015; Asawaka & Sakamoto 2019; Cobos-Moreno ym. 2022.)
Jantunen, Laurell ja Sallinen (2025) ovat opinnäytetyössään lisänneet valmentajien ja kiipeilijöiden tietoa nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksesta ja laatineet valmentajille oppaan nyrjähdyksen hoidosta ja kuntoutuksesta.
Kirjoittajat
Helka Jantunen on LAB-ammattikorkeakoulusta pian valmistuva fysioterapeuttiopiskelija.
Heli Lahtio toimii LAB-ammattikorkeakoulussa fysioterapian lehtorina.
Lähteet
Asakawa, D. & Sakamoto, M. 2019. Retrospective survey of sport climbing injuries and self-care in the Gunma prefecture. PubMed Central. Viitattu 21.11.2025. Saatavissa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6451953/
Bergman, R. & Shuman, V L. 2025. Acute Ankle Sprain. National Library of Medicine. Viitattu 24.11.2025. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459212/
Cobos-Moreno, P., Astasio-Picado, A. & Gómez-Martín, B. 2022. Epidemiological Study of Foot Injuries in the Practice of Sport Climbing. National Library of Medicine. PubMed Central. Viitattu 21.11.2025.Saatavissa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8998933/
Delahunt, E. & Remus, A. 2019. Risk Factors for Lateral Ankle Sprains and Chronic Ankle Instability. PubMed. Viitattu 21.11.2025. Saatavissa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6602396/
Herzog, M., Kerr, Z., Marshall, W. S., Wikstrom, E. A. 2019. Epidemiology of Ankle Sprains and Chronic Ankle Instability. PubMed Central. Viitattu 21.11.2025. Saatavissa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6602402/
Jantunen, H., Laurell, S. & Sallinen, A. 2025. Nilkan nyrjähdyksen kuntoutus 16–19-vuotiailla kiipeilyurheilijoilla : opas valmentajille. LAB-ammattikorkeakoulu. Opinnäytetyö (AMK). Viitattu 11.12.2025. Saatavissa https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2025120331834
Kaminski, T W., Needle, A R., Delahunt, E. 2019. National Library of Medicine. PubMed Central. Viitattu 21.11.2025. Saatavissa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6602401/
Kovářová, M., Pyszko, P., Kikalová, K. 2024. Analyzing Injury Patterns in Climbing: A Comprehensive Study of Risk Factors. National Library of Medicine. PubMed Central. Viitattu 22.11.2025. Saatavissa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10892067/
Leung, J. 2023. A Guide to Indoor Rock Climbing Injuries. Current Sports Medicine Reports. Viitattu 21.11.2025. Saatavissa https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2023/02000/a_guide_to_indoor_rock_climbing_injuries.5.aspx
McHenry, R., Arnold, G., Wang, W., Abboud, R. 2015. Footwear in rock climbing: Current practice. ScienceDirect. Viitattu 24.11.2025. Saatavissa https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958259215000620?via%3Dihub
Pasanen, K., Haapasalo, H., Halen, P., Parkkari, J. 2021. Urheiluvammojen ehkäisy, hoito ja kuntoutus. 1. painos. VK-Kustannus.
Phillips, K., Sassaman, J., Smoliga, J. 2012. Optimizing Rock Climbing Performance Through Sport-Specific Strength and Conditioning. Strenght & Conditioning Journal. Viitattu 22.11.2025. Saatavissa https://www.researchgate.net/publication/271817789_Optimizing_Rock_Climbing_Performance_Through_Sport-Specific_Strength_and_Conditioning
Pixabay. 2018. Kalliokiipeilyä seinään, Urheilu. Viitattu 24.11.2025. https://pixabay.com/fi/photos/kalliokiipeilyä-seinään-urheilu-3297942/
Terveurheilija. 2023. Vammojen ehkäisy. Nilkka. Viitattu 22.11.2025. Saatavissa https://terveurheilija.fi/urheiluvammojen-ennaltaehkaisy/nilkan-nyrjahdys/
