Eturistisidevamma on vakava polvivamma, joka on yleinen monissa urheilulajeissa, joissa esiintyy suunnanmuutoksia ja hyppyjä. Erityisesti naisjalkapalloilijat ovat alttiita eturistisidevammoille, sillä heidän riskinsä saada eturistisidevamma on vähintään kaksinkertainen miesjalkapalloilijoihin verrattuna. (Waldén ym. 2012.) Useimmiten vamma syntyy ilman kontaktia, arviolta noin 60 prosentissa tapauksista (Bradsell & Frank 2022). Tyypillisimmin vamma syntyy hypystä laskeutumisen, nopean suunnanmuutoksen ja harhautusliikkeen aikana sekä vammahetkellä polven ollessa lähes suorana, kääntyneenä sisäänpäin ja pelaajan painon ollessa yhdellä jalalla (Leppänen & Löfgren 2017, 36).
Neuromuskulaarisen kontrollin harjoittelu vammariskin vähentämiseksi
Hermo-lihaskontrollin eli neuromuskulaarisen hallinnan puutteet, kuten nivelsiteiden ja lihasvoiman epätasapaino, voivat lisätä loukkaantumisriskiä. Näitä puutteita voidaan kuitenkin korjata neuromuskulaarisen kontrollin harjoittelulla, joka keskittyy erityisesti lihasten vahvistamiseen ja tekniikan parantamiseen. (Hewett ym. 2016; Waldén ym. 2012.)
Tutkimusnäyttö osoittaa, että neuromuskulaarisen kontrollin harjoittelu on toistaiseksi ainoa tehokas työkalu vähentämään eturistisidevammojen biomekaanisia riskitekijöitä ja ilmaantuvuutta urheilijoilla. Vammojen vähentäminen pienentää riskiä trauman jälkeiseen nivelrikkoon. (Hewett ym. 2016.) Neuromuskulaarisen kontrollin harjoittelun tulisi sisältää jalkojen ja keskivartalon lihasten vahvistamista sekä tasapainon, laskeutumistekniikan ja polven kohdistuksen harjoittelua (Waldén ym. 2012). Bradsellin ja Frankin (2022) mukaan plyometriset harjoitteet ovat osoittautuneet yhdeksi tehokkaimmista osa-alueista vammojen ehkäisyyn.
Vammariskiä vähentävät harjoitteluohjelmat naisjalkapalloilijoille
Crossleyn ym. (2020) tutkimuksessa monikomponenttiset harjoitusohjelmat, kuten ketteryys-, voima- ja tasapainoharjoitukset, vähensivät loukkaantumisia arvioilta noin 27 % ja eturistisidevammojen osalta noin 45 %. Tämäntyyppiset ohjelmat parantavat voimaa, tasapainoa ja biomekaniikkaa erityisesti suunnanmuutoksissa ja hypyistä laskeutumisissa. Esimerkkejä harjoitusohjelmista ovat FIFA 11+-, PEP- (Prevent Injury and Enchance Perfomance) ja Knäkontroll- ohjelmat. Waldénin ym. (2012) tutkimuksessa neuromuskulaarinen lämmittelyharjoitus vähensi eturistisidevammoja noin 64 % verrattuna kontrolliryhmään.
FIFA 11+ -ohjelma vähentää merkittävästi ilman kontaktia tapahtuvia loukkaantumisia jalkapallossa (Bizzini & Dvorak 2015). Se sisältää juoksuja, suunnanmuutoksia, hyppyjä sekä voima- ja plyometriaharjoituksia, jotka kehittävät lihasvoimaa, hallintaa ja proprioseptiikkaa (Crossley ym. 2020). Ohjelman tavoitteena on keskittyä parantamaan neuromuskulaarista kontrollia ja tekniikkaa, ja parhaat hyödyt saavutetaan, kun ohjelmaa toteutetaan vähintään kahdesti viikossa. Lisäksi pätevän kouluttajan ohjaus ja lääketieteellinen seuranta lisäävät ohjelman tehokkuutta. (Sadigursky ym. 2017.)
PEP-ohjelma sisältää samoja komponentteja kuin FIFA 11+, ja sen tavoitteena on opettaa turvallisempia liiketekniikoita sekä parantaa yleistä fyysistä suorituskykyä (Olivares-Jabalera ym. 2021). Magaña-Ramírezin (2024) mukaan Knäkontroll-ohjelmalla on merkittävä vaikutus naisjalkapalloilijoiden eturistisidevammojen vähentämiseen. Ohjelma keskittyy parantamaan alaraajan liikekontrollia sekä vähentämään polven sisäänpäin kääntymistä. Ohjelma on ainutlaatuinen, sillä se on ainoa tutkitusti tehokas ohjelma eturistisidevammojen vähentämiseen erityisesti naisjalkapalloilijoilla.
LAB-ammattikorkeakoulussa toteutetussa opinnäytetyössä koottiin naisjalkapalloilijoiden eturistisidevammariskiä vähentävä harjoitteluopas osaksi lämmittelyä (Heikkala ym. 2025). Opasta voivat hyödyntää kaikki naisjalkapalloilijoiden parissa toimivat valmentajat sekä seuran toimihenkilöt. Se sisältää tietoa eturistisidevammoista ja niiden riskitekijöistä sekä harjoitusliikkeitä ohjeineen, kuvineen ja videoineen. Oppaasta voi valita itselleen sopivimmat liikkeet, joita toteutetaan harjoitusten tai pelien alkulämmittelyn yhteydessä.
Kirjoittajat
Po Law on keväällä 2025 valmistuva fysioterapeuttiopiskelija LAB-ammattikorkeakoulusta.
Heli Lahtio toimii LAB-ammattikorkeakoulussa fysioterapian lehtorina.
Lähteet
Bizzini, M. & Dvorak, J. 2015. FIFA 11+: an effective programme to prevent football injuries in various player groups worldwide-a narrative review. British Journal of Sports Medicine. Viitattu 13.2.2025. Saatavissa https://bjsm.bmj.com/content/49/9/577.long
Bradsell, H. & Frank, R.M. 2022. Anterior cruciate ligament injury prevention. Annals of joint. Vol. 7. Viitattu 13.2.2025. Saatavissa https://aoj.amegroups.org/article/view/6644/html
Crossley, K., Petterson, B., Culvenor, A., Bruder, A., Mosler, A. & Mentiplay, B. 2020. Making football safer for women: a systematic review and meta-analysis of injury prevention programmes in 11 773 female football (soccer) players. British Journal of Sport Medicine. Vol. 54 (18). Viitattu 13.2.2025. Saatavissa https://bjsm.bmj.com/content/54/18/1089
Heikkala, T. Hirvonen, S. & Law, P. 2025. Naisjalkapalloilijoiden eturistisidevammariskiä vähentävä harjoittelu osana alkulämmittelyä: opas valmentajille. Opinnäytetyö (AMK). LAB-ammattikorkeakoulu. Viitattu 13.5.2025. Saatavissa https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202502183033
Hewett, T., Myer, G., Ford, K., Paterno, M. & Quatman, C. 2016. Mechanisms, prediction, and prevention of ACL injuries: Cut risk with three sharpened and validated tools. Journal of orthopaedic research. Vol 34 (11). Viitattu 13.2.2025. Saatavissa https://doi.org/10.1002/jor.23414
iStock. 2025. Naisjalkapalloilijat taistelevat pallosta. Viitattu 13.2.2025. Saatavissa https://www.istockphoto.com/fi/valokuva/naisjalkapalloilijat-taistelevat-pallosta-gm1159095689-316833027
Leppänen, M. & Löfgren, K. 2017. Urheilun kipupisteet. Helsinki: Oy Finn Lectura Ab.
Magaña-Ramírez, M., Gallardo-Gómez, D., Álvarez-Barbosa, F. & Corral-Pernía, J. 2024. What exercise programme is the most appropriate to mitigate anterior cruciate ligament injury risk in football (soccer) players? A systematic review and network meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sports. Vol. 27 (4). Viitattu 13.2.2025. Saatavissa https://www.jsams.org/article/S1440-2440(24)00049-5/fulltext
Olivares-Jabalera, J., Fílter-Ruger, A., Dos’Santos, T., Afonso, J., Della Villa, F., Morente-Sánchez, J., Soto-Hermoso, V.M. & Requena, B. 2021. Exercise-Based Training Strategies to Reduce the Incidence or Mitigate the Risk Factors of Anterior Cruciate Ligament Injury in Adult Football (Soccer) Players: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. Vol. 18 (24). Viitattu 13.2.2025. Saatavissa https://www.mdpi.com/1660-4601/18/24/13351
Sadigursky, D., Braid, J., De Lira, D., Machado, B., Carneiro, R. & Colavolpe, P. 2017. The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: a systematic review. BMC Sport Science, Medicine and Rehabilitation. Vol. 9 (18) Viitattu 13.2.2025. Saatavissa https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-017-0083-z
Waldén, M., Atroshi, I., Magnusson, H., Wanger, P. & Hägglund, M. 2012. Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial. Thebmj. Viitattu 13.2.2025. Saatavissa https://www.bmj.com/content/344/bmj.e3042.long
