Hengitysharjoituksilla rennosti kohti synnytystä

Kun synnytys lähestyy, odottavan äidin keho valmistautuu tulevaan koitokseen. Muutoksia tapahtuu läpi raskauden niin kehossa kuin mielessä (Kuva 1.). Osa muutoksista on fysiologisia, kuten nivelsiteiden löystyminen hormonaalisista syistä. Osa muutoksista tapahtuu psykologisella tasolla. Hengitys- ja rentousharjoittelu erilaisissa asennoissa lievittää stressiä ja voi auttaa kehoa ja mieltä sopeutumaan uuteen tilanteeseen. (Grenman, Åkerman & Willberg 2020.)  

Kuva, joka sisältää kohteen ulko, vesi, ranta, auringonlasku

Kuvaus luotu automaattisesti
Kuva 1. Raskaus tuo muutoksia elämään. Kuva: Manuel Alejandro Leon.

Stressireaktio ja raskaus 

Jos odottava äiti on stressaantunut, keho reagoi fysiologisella vasteella. Stressireaktio on tapahtumasarja fysiologisia reaktioita, mikä ilmenee myös tunnetasolla, esimerkiksi sykkeen nousua, käsien hikoilua, adrenaliinin ja noradrenaliinin kohoamista sekä glukoosin ja rasvahappojen vapautumista verenkiertoon. Nämä ovat yhteydessä aivojen kognitiivisiin reaktioihin, kuten vireystilan ja tarkkaavaisuuden muutoksiin. (Puttonen 2006.) Stressihormonit siirtyvät myös sikiöön ja voivat vaikuttaa sikiön aivojen kehitykseen (Kortesluoma 2019). 

Raskaus voi aiheuttaa lantion kipuja. Kipu herättää tunteita, vaikuttaa tapaamme hengittää ja aktivoi kehossa stressireaktion. (Siira & Palomäki 2016, 14–16.) Stressihormonit heikentävät oksitosiinin ja endorfiinin eritystä. Kipukokemus voi voimistua, kun kipua luonnollisesti estävät hormonit vähenevät ja synnytyksen kulku voi hidastua. (Rautaparta 2010, 115.)  

Epätasapainoinen hengitys 

Stressireaktion seurauksena kehossa aktivoituu ”taistele tai pakene” -reaktio, jonka moninaisuutta on selitetty Porgesin Polyvagaalisen teorian avulla. Reaktio on hyvin alkukantainen ja aktivoituu, vaikka todellista vaaraa ei olisi. Reaktion seurauksena hengitys pinnallistuu ja hengityslihakset jännittyvät. (Siira ym. 2016, 14–16.) Fysiologinen hyperventilaatio voi aiheuttaa keskushermoston oireita, kuten pistelyä ja puutumista, näköhäiriöitä ja kylmyyden tunnetta sekä ruuansulatuksen oireita, kuten suoliston spasmeja, suun kuivuutta ja palan tunnetta kurkussa. Lisäksi hyperventilaatio saa aikaan hermo-lihasjärjestelmän oireita, kuten lihasjännitystä, vapinaa ja kouristuksia sekä psyykkisiä oireita, kuten paniikin tunnetta, rauhattomuutta ja pelkotiloja sekä unen häiriintymistä. (Martin, Seppä, Lehtinen & Törö 2014, 60.) 

Kuva, joka sisältää kohteen istuminen, ketju, sulje, banaani

Kuvaus luotu automaattisesti
Kuva 2. Tasapainoinen hengitys rauhoittaa. Kuva: Milada Vigerova.

Keholliset keinot stressin säätelyyn 

Stressiin ja sen seurauksiin on mahdollista vaikuttaa kehollisin menetelmin. Rentoutumisharjoittelun ja tietoisen läsnäolon avulla on mahdollista lievittää kipua (Miranda 2016, 144-146). Hengitysharjoittelulla aktivoidaan palleaa ja hermoston parasympaattista osaa, jonka tehtävänä on rauhoittaa kehoa (Kuva 2.). Tärkeässä roolissa toimii parasympaattiseen hermostoon kuuluva vagushermo eli kiertajähermo, joka välittää aivoille tietoa sisäelinten toiminnasta. Palleahengityksellä voidaan vaikuttaa kiertäjähermoon. Kuuntele täältä ohje syvään palleahengitykseen. Pallean rytminen liike aktivoi syviä selän ja lantionpohjan lihaksia sekä vähentää stressihormonien tuotantoa. (Selkäliitto ry 2020.) 

Synnytystä edistää sopivan rento ja joustava keho. Jännitykset lihaksissa voivat vaikuttaa sikiön asettumiseen kohdussa. On tärkeää osata rentoutua ja hengittää luonnollisesti synnytyksessä, jotta lantio pääsee avautumaan. Raskauden viimeisen kolmanneksen harjoittelussa tulee huomioida tilanne kokonaisvaltaisesti. Harjoittelulla ei haluta kuormittaa, vaan lisätä sekä äidin että sikiön hyvinvointia. Tietoa raskausajan harjoittelusta löytyy LAB-ammattikorkeakoulun fysioterapian opinnäytetyöhön liittyvästä oppaasta. (Grenman, Willberg & Åkerman 2020.) 

Kuva, joka sisältää kohteen ulko, vesi, joki, järvi

Kuvaus luotu automaattisesti
Kuva 3. Rentoutumista voi harjoitella eri asennoissa. Kuva: Shahariar Lenin.

Kirjoittajat 

Silja Grenman valmistui toukokuussa 2020 LAB-ammattikorkeakoulusta fysioterapeutiksi (AMK). Raskauden aikainen harjoittelu -opas liikuntaharjoitteluun viimeiselle kolmannekselle tuotettiin PHHYKY:n neuvoloiden terveydenhoitajille heidän työnsä tueksi ja odottavien äitien harjoitteluohjeeksi. 

OMT-fysioterapeutti Anu Kaksonen on LAB-ammattikorkeakoulun fysioterapian lehtori, joka on toiminut opinnäytetyön ohjaajana. 

Lähteet 

Grenman, S. Willberg, T. & Åkerman, S. 2020. Raskauden aikainen harjoittelu -opas liikuntaharjoitteluun viimeiselle kolmannekselle. Opinnäytetyö. LAB-ammattikorkeakoulu. [viitattu 23.4.2020]. Saatavissa: https://www.theseus.fi/handle/10024/337222 

Kortesluoma, S. 2019. Äidin raskaudenaikainen stressi. Suomen aivosäätiö. [viitattu 23.4.2020]. Saatavissa: https://aivosaatio.fi/aidin-raskaudenaikainen-stressi/ 

Martin, M. Seppä, M. Lehtinen, P. & Törö, T. 2014. Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta Oy. 

Miranda, H. 2016. Ota kipu haltuun. Keuruu: Otavan kirjapaino Oy 

Naistalo.fi 2020. Kuntoutuminen raskauden ja synnytyksen jälkeen [viitattu 13.6.2020]. Saatavissa: https://www.terveyskyla.fi/naistalo/raskaus-ja-synnytys/synnytyksest%C3%A4-toipuminen/kuntoutuminen-raskauden-ja-synnytyksen-j%C3%A4lkeen 

Puttonen, S. 2006. Stressin fysiologiset vaikutukset [viitattu 23.6.2020]. Saatavissa: https://www.ebm-guidelines.com/dtk/ltk/avaa?p_artikkeli=ttl00352 

Rautaparta, M. 2010. Raskaus, synnytys, äitiys. Äidiksi omaa kehoa kuunnellen. Helsinki: Wsoy. 

Selkäliitto ry. 2020. Palleahengityksestä on hyötyä selkäkipuun. [viitattu 23.4.2020]. Saatavissa: https://selkakanava.fi/palleahengityksesta-apua-selkakipuun 

Siira, J. & Palomäki, K. 2016. Kehon viisaat viestin. Vapaaksi kivusta, stressistä ja kuormittavista tunteista. Helsinki: Kirjapaja. 

Linkit 

Arianne Missimer 2020. The Movement Paradigm [viitattu 17.6.2020]. Saatavissa: https://themovementparadigm.com/how-to-map-your-own-nervous-sytem-the-polyvagal-theory/ 

Nicolle Fuller. 2020. Science Photo Library [viitattu 17.6.2020]. Saatavissa: https://www.sciencephoto.com/media/887799/view/vagus-nerve-anatomy-illustration 

Terveyskylä.fi. 2020. Kuntoutumistalo.fi [viitattu 17.6.2020]. Saatavissa: https://www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/kuntoutujalle/hengitykseen-liittyv%C3%A4t-ongelmat/opas-hengityksen-harjoitteluun/tekniikat-hengityksen-harjoittamiseksi/syv%C3%A4-palleahengitys 

Grenman, S. Willberg, T. & Åkerman, S. 2020. Raskauden aikainen harjoittelu- opas liikuntaharjoitteluun viimeiselle kolmannekselle. Opinnäytetyö. LAB- ammattikorkeakoulu. [viitattu 23.4.2020]. Saatavissa: https://www.theseus.fi/handle/10024/337222 

Kuvat 

KUVA 1. Leon, M. 2016. Kauniin-nuoren-raskaana-oleva-nainen-1434863. Pixabay. [Viitattu 24.5.2020]. Saatavissa: https://pixabay.com/fi/photos/kauniin-nuoren-raskaana-oleva-nainen-1434863/ 

KUVA 2. Vigerova, M. 2017. Kivet-kivi-torni-tasapaino-2082937. Pixabay. [Viitattu 29.8.2020]. Saatavissa: https://pixabay.com/fi/photos/kivet-kivi-torni-tasapaino-2082937/ 

KUVA 3. Lenin, S. 2017. Jooga-ulkona-nainen-aiheuttaa-2176668. Pixabay. [Viitattu 29.8.2020]. Saatavissa: https://pixabay.com/fi/photos/jooga-ulkona-nainen-aiheuttaa-2176668/ 

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.