Maksimivoimaharjoittelu suorituskyvyn tukena

Voiman avulla tuotetaan liikettä ja sitä voidaan ajatella kaiken liikkumisen perustana. Ilman liikettä ei voida tehdä juuri mitään. (Nokelainen 2023, 9.) Lihasvoima kuvaa lihaksen suorituskykyä ja sitä tarvitaan kaikessa liikkumisessa. Nopeus, lihasvoima, kestävyys ja koordinaatiokyky ovat fyysisen kunnon osa-alueita. (Kauranen 2022, 95.)

Lihasvoimaharjoittelu voidaan jaotella maksimi-, kesto-, ja nopeusvoimaan. Maksimivoima kuvaa yksittäisen lihaksen suurinta voimatasoa, jonka se kykenee tuottamaan. Kestovoima kuvaa lihaksen kykyä pitää yllä tiettyä voimatasoa. Nopeusvoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voimataso mahdollisimman nopeasti. (Kauranen 2018, 581–583.) Mäennenän (2023, 371) mukaan suurempien kuormien liikuttaminen on yksiselitteisin mittari voimatason kehitykselle. Intensiteetti on pääasiallinen ylikuormituksen muoto voimatason kehityksessä. Tämä tarkoittaa raskaampaa kuormaa tai kehonpainoliikkeissä haastavampaan liikevariaatioon siirtymistä.

Maksimivoiman kehittäminen

Voimaharjoittelun tärkeimmät muuttujat ovat intensiteetti, volyymi ja harjoitusfrekvenssi. Intensiteetti voi olla esimerkiksi ulkoisen kuorman suuruus tai oma arvio suorituksen haasteellisuudesta. Volyymi tarkoittaa ärsykkeiden voimakkuutta. Volyymia pyritään nousujohteisesti pikkuhiljaa kasvattamaan ylöspäin lisäämällä toistoja, sarjoja tai kuorman voimakkuutta. Harjoitusfrekvenssi tarkoittaa harjoittelun tiheyttä. Se määräytyy yksilöllisesti. Siihen vaikuttavat harjoittelijan taso, tavoitteet ja ajalliset resurssit. (Nokelainen 2023, 25–28.)

Maksimivoimaharjoittelun tavoitteena on ensisijaisesti lihaksen maksimaalisen voiman lisääminen. Lihasvoimaharjoittelun alussa maksimivoima kehittyy nopeasti, mutta mitä pidempään harjoittelu on jatkunut, sitä hitaammaksi se muuttuu. Alussa maksimivoima kehittyy vastuksilla, jotka vaativat 50–80 % lihaksen maksimaalisesta voimantuottokyvystä, mutta myöhemmässä vaiheessa se vaatii jatkuvasti 80–100 % vastuksia kehittyäkseen. (Kauranen 2018, 581.)

Maksimivoimaharjoittelussa käytetään moninivelliikkeitä, sillä liikkeiden tulee soveltua raskaille kuormille. Yleensä käytetään levytankoliikkeitä, sillä esimerkiksi käsipainoliikkeet vaativat enemmän tasapainoa ja stabiliteettia. (Mäennenä 2023, 88.) Vapaalla levytangolla tehtävät liikkeet ovat keskeisiä, koska kuormituksen määrän asteittainen lisääminen on tällöin lähes rajatonta (Mero ym. 2016, 253).

Maksimivoimaharjoittelussa toistoja tehdään 1–3 (Kauranen 2018, 581). Mitä tärkeämpi liike, sitä aikaisemmin sen tulee sijoittua harjoitukseen. Tämän vuoksi pääliikkeet tehdään ennen apuliikkeitä. Apuliikkeiden vastuulla on ylläpitää hypertrofiaa ja kehittävää harjoitusvaikutusta. Vaikka pääliikkeet tehtäisiin maksimivoima-alueella, voidaan apuliikkeissä käyttää pidempiä perusvoima-alueen sarjoja. Maksimivoimaharjoittelun tulee sisältää täyden palautumisen mahdollistavia lepojaksoja, eli 3–6 minuutin palautuksia työsarjojen välillä. Mikäli pidempi lepo mahdollistaa seuraavan sarjan paremman suorituksen, kannattaa silloin levätä. (Mäennenä 2023, 88–89, 108, 111.)

Kyykky harjoittelun kulmakivenä

Yksi voimaharjoittelun liikkeiden perusyksikkö on kyykky. Kyykyn ala-asennossa on voimakas koukistus lonkka-, polvi- ja nilkkanivelissä. Suuri liikerata tarkoittaa suurta mekaanisen työn määrää jokaisella toistolla. Hyvässä kyykyssä liikerata on täysi, mutta hallittu. Painopisteen tulee pysyä jalkaterän keskellä ja selän neutraali linja tulee säilyä koko liikkeen ajan. (Mäennenä 2023, 93–94.) Kyykkyä pidetään yhtenä tärkeimpänä liikkeenä urheilijan voiman lisäämiseksi ja yleisen kehityksen edistämiseksi useissa urheilulajeissa (Stone ym. 2024). Kyykkyvoiman kasvun on havaittu olevan yhteydessä mm. sprinttiajan lyhenemiseen (Styles ym. 2016; Li ym. 2019) ja pienentyneeseen loukkaantumisriskiin (Case ym. 2020).

Ojalan ym. (2025) opinnäytetyössä tarkasteltiin maksimivoimaharjoittelun vaikutusta työikäisen juoksijan suorituskykyyn. Työssä selvitettiin, miten maksimivoimaharjoittelu vaikuttaa esimerkiksi juoksun taloudellisuuteen ja nopeuteen. Työn tarkoituksena oli tuottaa maksimivoimaharjoittelun opas juoksijoille. Oppaassa on tietoa maksimivoimaharjoittelusta ja harjoittelun ohjelmoinnista. Lisäksi opas sisältää juoksijoille räätälöidyn maksimivoimaharjoitteluohjelman.

Lähteet

Case, M. J., Knudson, D. V., Downey D. L. 2020. Barbell squat relative strength as an identifier for lower extremity injury in collegiate athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 34, 1249-1253. Viitattu 13.5.2025. Saatavissa https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/05000/barbell_squat_relative_strength_as_an_identifier.7.aspx

Kauranen, K. 2018. Fysioterapeutin käsikirja.1.–2. painos. Helsinki: Sanoma Pro Oy.

Kauranen, K. 2022. Kuormitusfysiologia. 2.painos. Turenki: Hansaprint.  

Li, F., Wang, R., U Newton, R., Sutton, D., Shi, Y. & Ding, H. 2019. Effects of complex training versus heavy resistance training on neuromuscular adaptation, running economy and 5-km performance in well-trained distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 33, 1586–1594. Viitattu 13.11.2024. Saatavissa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6487184/

Mero, A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. 2016. Huippu-urheiluvalmennus – Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. Lahti: VK-Kustannus Oy.  

Mäennenä, J., Olli, J., Puputti, J., Parkkinen, J., Roininen, T., Kuukasjärvi, K. & Haverinen M. 2023. Voimaharjoittelu – Teoriasta parhaisiin käytäntöihin. 2 painos. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Nokelainen, T. 2023. Voimaa & Lihaksia- voimaharjoittelun ABC. E-kirja. Muurame: Tuukka Nokelainen.

Ojala, S., Salminen, S. & Schali, S. 2025. Maksimivoimaharjoittelu työikäisen juoksijan suorituskyvyn tukena. Opinnäytetyö. LAB-ammattikorkeakoulu. Viitattu 2.6.2025. Saatavissa https://www.theseus.fi/handle/10024/892256

Stone, M. H, Hornsby, G., Mizuguchi, S., Sato, K., Gahreman, D., Duca, M., Caroll, K., Ramsey, M., Stone, M. E., Haff, G. 2024. The use of free weight squats in sports: A narrative review – squatting movements, adaptation, and sports performance: Physiological. Journal of strength and conditioning research. Vol. 38, 1494-1508. Viitattu 13.5.2025. Saatavissa https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/08000/the_use_of_free_weight_squats_in_sports__a.19.aspx

Styles, W, J., Matthews, M, J. & Comfort, P. 2016. Effects of strength training on squat and sprint performance in soccer players. Journal of strength and conditioning research. Viitattu 31.1.2025. Vol 30. 1534-1539. Saatavissa https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/06000/effects_of_strength_training_on_squat_and_sprint.5.aspx