Miten tavallinen juoksuharrastaja voi saada lisää tehoja juoksutreeneihin? 

Juoksu tarjoaa monelle työikäiselle paitsi fyysistä kuntoa myös henkistä hyvinvointia. Kuitenkin kiireisen arjen keskellä juoksuharrastus voi tuntua yksipuoliselta, ja kehitys saattaa pysähtyä. Yksi ratkaisu tähän on voimaharjoittelu, joka voi parantaa juoksun taloudellisuutta ja vähentää väsymystä. 

Juoksijoita on monenlaisia ja juoksu on yksi maailman suosituimpia urheilulajeja. Juoksua harrastaa kaksi kertaa enemmän ihmisiä kuin pyöräilyä tai golfia. (Arnold & Moody 2018.)  Juoksun aloittaminen ei vaadi rahaa ja sitä voi harrastaa monenlaisissa maastoissa (Kaukaris ym. 2021). 

Juoksijoita voi jaotella eri ryhmiin erilaisten muuttujien avulla, kuten juoksijan identiteetti, juoksijan omat henkilökohtaiset tavoitteet, juoksun sosiaaliset ulottuvuudet, sitoutuminen, kilpaileminen ja harjoittelun helppous. (Janssen ym.  2020.)  

Juoksua vapaa-ajallaan harrastavilla ei ole usein samanlaisia resursseja kuin ammattilaisilla. Juoksuharrastus pitää sovittaa arkeen töiden ja muiden velvollisuuksien kanssa. Jotkut juoksijat noudattavat samanlaisia harjoittelumalleja ammattilaisten kanssa, kuten 70 kilometrin juoksumäärää viikossa. Tämä lisää riskiä juoksuvammoille. Vasta-aloittaneilla juoksijoilla on suurempi riski saada juoksuvamma-, kuin pitkään juoksua harrastaneilla. (Boullosa ym. 2020.) Monet lopettavatkin juoksun vammojen seurauksena (Janssen ym.  2020). Voimaharjoittelun avulla voidaan ehkäistä juoksuvammoja ja auttaa kehoa kestämään juoksun aiheuttama kuormitus. (Saarinen 2022, 45.) 

Fyysisen kuormituksen seurauksena elimistö pyrkii parantamaan suorituskykyään ja vahvistumaan kuormituksen vaatimalla tavalla (Kauranen 2022 8, 24). Tähän perustuvat myös juoksun terveysvaikutukset. Juoksulla on monia terveyshyötyjä-, ja juoksija elää keskimäärin kolme vuotta pidempään kuin juoksua harrastamaton. Juoksijoilla on 25-40 % pienempi riski kuolla ennenaikaisesti kuin juoksua harrastamattomilla. Juoksu saattaakin olla julkisen terveyden näkökulmasta kustannustehokkain tapa parantaa ihmisen terveyttä. (Lee ym. 2017.) 

Juoksun elinikää pidentävä vaikutus perustuu sydänsairauksien ja syöpäriskin pienenemiseen. Juoksijoilla on myös pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen. Juoksu voi myös auttaa masennuksesta kärsiviä vähentämällä masennuksen oireita, sekä riskiä sairastua masennukseen uudestaan.   (Anderson 2018, 467- 476.)  

Miten parantaa juoksusuoritusta lyhyessä ajassa? 

Tyypillinen tapa parantaa juoksusuoritusta on yrittää juosta enemmän tai kovempaa – mikä voi jopa pahentaa tilannetta. Harva kiireinen juoksija tulee ajatelleeksi, että ratkaisu saattaa löytyä yllättävästä suunnasta: kuntosalilta. 

Voimaharjoittelu voi lisätä kestävyyttä ja vähentää lihasväsymystä (Zanini ym. 2025). Tutkimukset suosittelevat yhdistämään voimaharjoittelun juoksuharjoitteluun, sillä tämä yhdistelmä voi parantaa suorituskykyä enemmän kuin pelkkä juoksuharjoittelu (Ferrauti ym. 2010). Lisäksi tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu ei heikennä aerobista kapasiteettia, vaan voi jopa parantaa sitä, kun harjoittelu on suunniteltu oikein (Ramos-Campo ym. 2025). 

Ojalan ym. (2025) opinnäytetyössä tehtiin opas maksimivoimaharjoittelun vaikutuksesta työikäisen juoksijan suorituskykyyn. Opinnäytetyön perusteella harjoittelussa tulisi keskittyä muutamaan sopivaan liikkeeseen, jotka kohdentuvat erityisesti alaraajojen lihaksiin, koska nämä kuormittuvat juoksussa eniten. Sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi kyykky, jalkaprässi ja maastaveto. Jos aikaa on enemmän, yhdellä jalalla tehtävät liikkeet ovat hyviä, mutta ajanpuutteen ollessa ongelma kannattaa keskittyä yksinkertaisiin kokonaisvaltaisiin liikkeisiin. 

Tutkimukset osoittavat, että erityisesti korkean kuormituksen voimaharjoittelu, voi parantaa juoksun taloudellisuutta ja suorituskykyä sekä vähentää väsymystä (Llanos-Lagos ym. 2024). Lisäksi yhdistetty voimaharjoittelu ja plyometrinen harjoittelu voivat parantaa juoksun taloudellisuutta ja kestävyyttä (Balsalobre-Fernández ym. 2016). 

Lähteet: 

 Anderson, O. 2018. Running Science. Human kinetics, Inc.   

Arnold, M. J. & Moody, A. L. 2018. Common running injuries: Evaluation and Management. Am Fam Physician. 2018; 97 (8) 510-518. Viitattu 27.1.2025. Saatavissa: Common Running Injuries: Evaluation and Management | AAFP 

Boullosa, D., Esteve-Lanao, J., Casado, A., Peyre-Tartaruga, L., Comes da Rosa, R & Del Coso, J. 2020. Factors affecting training and physical performance in recreational endurance runners. National library of medicine. 15;8(3):35. Viitattu 12.5.2025. Saatavissa:Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners – PMC 

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J. & Grivas, G.V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368. Viitattu 22.5.2025. Saatavissa: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316 

Ferrauti, A., Bergermann, M., & Fernandez-Fernandez, J. (2010). Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2770–2778. Viitattu 22.5.2025. Saatavissa: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e2e8a3 

Kaukaris, N., Yener N. & T.P.Fong D. 2021. A systematic review of running related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science. Vol. 10, 513-322. Viitattu 15.11.2024. Saatavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254621000454 

Kauranen, K. 2022. Kuormitusfysiologia. 2.painos. Turenki: Hansaprint.   

Lee, D., Brellentin, A., D.Thompson, P., Sui, X., Lee I. & J.Lavie C. 2017. Running as a key lifestyle medicine for longetivity. Progress in Cardiovascular diseaces. Vol 60, 45-55) Viitattu 15.11.2024. Saatavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062017300488 

Janssen, M., Walravens, R., Thibaut, E., Scheerder, J., Brombacher, A. & Vos, S. 2022. Understanding different types of recreational runners and how they use running related technology. International journal of environmental research and public health. 17(7) 2276. Viitattu 8.10.2024. Saatavissa: Understanding Different Types of Recreational Runners and How They Use Running-Related Technology (mdpi.com) 

Ramos-Campo, D.J., Andreu-Caravaca, L., Clemente-Suárez, V.J., & Rubio-Arias, J.Á. (2025). The effect of strength training on endurance performance determinants in middle- and long-distance endurance athletes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(4), 492–506. Viitattu 27.5.2025. Saatavissa: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003921 

Ojala, S., Salminen, R & Schali, S. 2025. Maksimivoimaharjoittelu työikäisen juoksijan suorituskyvyn tukena. Opinnäytetyö. LAB-ammattikorkeakoulu. Viitattu 22.5.2025. Saatavissa: https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2025053018528 

Unitea. 2020. Pixabay. Viitatty 10.6.2025. Saatavissa: Mies Juoksija Käynnissä – Ilmainen valokuva Pixabayssa 

Saarinen, H. 2022. Vahva ja liikkuva juoksija. Helsinki: Nord Print.  

Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). The effect of strength training methods on middle-distance and long-distance runners’ athletic performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54(7), 1801–1833. Viitattu 27.5.2025 Saatavissa: https://doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z 

Zanini, M., Folland, J.P., Wu, H., & Blagrove, R.C. (2025). Strength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners: A randomized control trial. Medicine and Science in Sports and Exercise, 57(2), 123–130. Viitattu 22.5.2025. Saatavissa: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003685