Lähes jokaisella on joskus ollut epämukavuuden tai kireyden tunnetta niska-hartiaseudulla. Etätyöskentelyn myötä tuki- ja liikuntaelimistön, kuten niska-hartiaseudun, vaivat ovat lisääntyneet (Radulović ym. 2021). Ongelmien syinä pidetään usein staattisia työasentoja, huonoa työergonomiaa sekä pitkäaikaista istumista (Tavares 2017).
Näyttöpäätetyötä tehtäessä on syytä kiinnittää huomiota omaan työskentelyasentoon. Akuutin niskakivun riskitekijäksi tiedetään pitkäkestoinen, staattinen työskentely. Toinen tärkeä huomioitava asia työskentelyasennossa on pään asento. Pään tulisi olla kaularangan jatkeena eli korvien tulisi olla olkapäiden kanssa sivusta katsottuna suurin piirtein linjassa. Jos pää on työntyneenä eteenpäin, aiheutuu rasitusta päätä kannatteleville lihaksille. Tyypillisenä oireena saattaa esiintyä päänsärkyä. (Käypä hoito 2017; Nienstedt ym. 2016, 151.)
LAB-ammattikorkeakoulussa valmistuneessa fysioterapian alan opinnäytetyössä (Mansukoski & Viljanen 2022) tehtiin taukoliikuntavideoita näyttöpäätetyöntekijöille (Linkki 1). Videot sisältävät monipuolisia harjoitteita vaivojen ehkäisemiseksi.
Someniska uutena trendinä
Someniskalla tarkoitetaan niskakipua ja päänsärkyä, johon on liitettävissä runsasta älypuhelimen käyttöä. Tyypillisesti älypuhelinta käytettäessä pää roikkuu alaspäin, jolloin niskan ja hartian lihaksille aiheutuu suurta rasitusta. Ihmisen pää painaa noin 5 kiloa, mutta esimerkiksi jo kuvan 1 mukaisessa asennossa se aiheuttaa noin neljä kertaa (20 kg) raskaamman kuormituksen sitä kannatteleville lihaksille. (Fabbroni & Vesterinen 2022.) Älypuhelimen vähäiseen käyttöön liittyy usein myös vähentynyt fyysinen aktiivisuus, joka osaltaan voi vaikuttaa kipujen syntyyn (Sirajudeen ym. 2022).
Lihasvoimaharjoittelu taukoliikunnan ydin
Pelkkä optimaalisen työskentelyasennon löytäminen ei riitä, jos halutaan ennaltaehkäistä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja sekä pitkäaikaiseen istumiseen liittyviä sairauksia.
Tärkeää on tauottaa istumista. Taukoliikunnan tarkoituksena on vilkastuttaa verenkiertoa aktivoimalla suuria lihasryhmiä. (Selkäliitto 2022.) Lihaskuntoharjoittelu on tutkitusti tehokkain tapa aktivoida haluttuja lihaksia (UKK-instituutti 2020). Vahvistamalla lihaksia saadaan niitä sietämään arkipäiväistä rasitusta paremmin, jolloin myös koetut kivut ja kireyden tunteet useimmin vähenevät (Pedersen ym. 2013).
Näyttöpäätetyössä rintaranka on usein etukumarassa, olkapäät ja pää työntyneenä eteenpäin. Tällöin niskan lihakset ovat venyttyneet, jolloin niiden voimantuotto on heikkoa (Luomajoki 2018, 36). Yleisesti ensimmäinen neuvo kipeään tai “jumiseen” niskaan on venyttely. Jos niskan lihakset ovat jo valmiiksi venyttyneenä ja sen puolesta heikot, tulisi niitä ennemmin vahvistaa kuin venyttää lisää. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan lisätä niska-hartiaseudun lihaksien voimaa ja siten mahdollisesti vähentää epämukavuuden tunnetta. Pelkkä lihasvoimaharjoittelu ei kuitenkaan riitä, jos työskentelyasentoihin ei puututa samalla. (Gross ym. 2016.)
Niskaa vahvistavien harjoitteiden tiedetään vähentävän niskan alueen kipua. Esimerkiksi olankohautus, pystypunnerrus, etunojapunnerrus, pystysoutu sekä selän ja käsien ojennus päinmakuulla aktivoivat tehokkaasti niska-hartiaseudun lihaksia (Pakkala 2017, 178, 196, 200, 246, 308).
Henri Mansukoski ja Teemu Viljanen valmistuivat fysioterapeuteiksi LAB-ammattikorkeakoulusta.
Heli Lahtio työskentelee LAB-ammattikorkeakoulussa fysioterapian lehtorina.
Lähteet
Airaksinen, O., Salo, P., Arokoski, J., Malmivaara, A & Komulainen. 2016. Aktiivinen lihasvoimaa tai kestävyyttä parantava harjoittelu kroonisessa niskakivussa. Käypä hoito -näytönastekatsaus. Viitattu 21.8.2022. Saatavissa https://www.kaypahoito.fi/nak07223#R3
Fabbroni, A & Vesterinen E. 2022. Someniska ja muita mobiililaitteiden runsaan käytön haittoja. Terve koululainen- hanke. UKK-instituutti. Viitattu 23.7.2022. Saatavissa https://www.tervekoululainen.fi/ylakoulu/terveydenhoito/someniska/
Gross, A., Paquin, J., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., Graham, N., Kay, T., Burnie, S., Gelley, G., Goldsmith, C., Forget, M., Santaguida, P., Yee, A., Radisic, G., Hoving, J., Bronfort, G., & Cervical overview group. 2016. Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. Vol 24.
Käypä hoito. 2017. Niskakipu (aikuiset). Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Societas Medicinae Physicalis et Rehabilitationis Fenniae ry:n ja Suomen Yleislääketieteen yhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Viitattu 20.3.2023. Saatavissa https://www.kaypahoito.fi/hoi20010
Mansukoski, H. & Viljanen, T. 2022. Taukoliikunta yleisimpien tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien hoidossa ja ennaltaehkäisyssä näyttöpäätetyössä. Taukoliikuntavideot etätyötä tekeville. Opinnäytetyö. LAB-ammattikorkeakoulu, fysioterapian ala. Viitattu 20.3.2023. Saatavissa https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2022112423943
Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. & Björkqvist, S. 2016. Ihmisen fysiologia ja anatomia. Helsinki: Sanoma Pro Oy.
Pakkala, J. 2017. Sportyplanner – 300 lihaskuntoliikettä. Helsinki: Fitra Oy.
Pedersen, M., Andersen, L., Jorgensen, M., Sogaard, K. & Sjogaard, G. 2013. Effect of specific resistance training on musculoskeletal pain symptoms: Dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 27 (1).
Radulović, A., Žaja, R., Milošević, M., Radulović, B., Luketić, I. & Božić, T. 2021. Work from home and musculoskeletal pain in telecommunications workers during COVID-19 pan-demic: a pilot study. Archives of Industrial Hygiene and Toxicology. Nro 72/2021.
Selkäliitto. 2022. Taukoliikunnalla virkeyttä työpäivään. Selkäkanava. Viitattu 14.3.2023. Saatavissa https://selkakanava.fi/selan-hoito/selan-ja-selkakivun-omatoiminen-hoitaminen/ergonomiavinkkeja-kotiin-ja-tyopaikalle/tauota-vaihtele-asentoja-ja-tyopisteen-saatoja/taukoliikunnalla-virkeytta-tyopaivaan
Sirajudeen, M. S., Alzhrani, M., Alanazi, A., Alqahtani, M., Waly, M., Unnikrishnan, R., Muthusamy, H., Alrubaia, W., Alanazi, N., Seyam, M. K., Kashoo, F., Miraj, M., Govindappa, S. C., Alghamdi, K. A. & Al-Hussinan, N. M. 2022. Prevalence of text neck posture, smartphone addiction, and its association with neck disorders among university students in the Kingdom of Saudi Arabia during the COVID-19 pandemic. PeerJ 10:e14443 DOI 10.7717/peerj.14443.
Tavares, A. 2017. Telework and health effetcs review. International Journal of Healthcare. Vol. 3 (2).
UKK-instituutti. 2020. Lihasvoima ja lihaskestävyys. Viitattu 20.3.2023. Saatavissa https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/lihasvoima-ja-lihaskestavyys/
Linkit
Linkki 1. Mansukoski, H. & Viljanen, T. 2022. Taukoliikunta näyttöpäätetyössä. Videot 1‒4. MOVEO. Viitattu 20.3.2023. Saatavissa https://www.youtube.com/@moveo3380
