Nilkkapotku on jalkapallossa yleisesti käytetty tekniikka, jossa tukijalka asetetaan pallon taakse. Potkaisevan jalan osumakohta on keskellä palloa, jalkapöydän yläosalla. (Lipponen n.d., 45.) Nilkkapotku on tehokas ja pelaajien suosima potkutekniikka. Nilkkapotku vaatii erilaisia ominaisuuksia pelaajalta. (Burhaein ym. 2020.) Tässä artikkelissa tarkastellaan keskivartalon merkitystä nilkkapotkuun.
Keskivartalon rooli potkun aikana
Potkaistaessa lihasvoima toimii avoimessa reaktioketjussa, joka alkaa vartalosta ja menee nilkkaan asti. Lihasvoima liikkuu lihasryhmien kautta, jotka osallistuvat jalkapallopotkuun, näin ollen keskivartalon lihasvoiman kehittäminen on tärkeää energian siirtyessä lantion kautta. (Shady 2015.) Sofuoğlu ym. (2024) tutkivat keskivartalon stabiliteettiharjoittelun vaikutusta pallon potkunopeuteen 12-14-vuotiailla jalkapalloilijoilla. Harjoitusryhmässä havaittiin parannuksia potkunopeudessa. Keskivartalon lihakset tukevat selkärankaa ja vartaloa ylä- ja alaraajojen liikkeiden kuten pallon potkaisemisen aikana. Keskivartalon stabiliteetti perustuu periaatteeseen ”proksimaalinen (lähellä kehon keskustaa) stabiliteetti mahdollistaa distaalisen (kauempana kehon keskustaa) liikkuvuuden”.
Yleisellä tasollakin junioreiden harjoittelussa on tärkeää vahvistaa lantion ja keskivartalon lihaksia. Hyvä keskivartalon hallinta luo osaltaan pohjan turvalliselle liikkumiselle ja auttaa ehkäisemään rasitusvammoja ja loukkaantumisia. (Seppänen n.d.)
Keskivartalon harjoittelu
Keskivartalon stabiliteettiharjoitukset voidaan sisällyttää nuorten jalkapalloilijoiden tavanomaiseen harjoitusohjelmaan (Sofuoğlu ym. 2024). Keskivartalon lihasharjoittelussa harjoittelun painopistettä vaihdellaan riippuen lajin vaatimuksista vartalon osalta. Sen vuoksi huolellinen lajianalyysi on tärkeää ja toimii pohjana valmentajille harjoituksia suunnitellessa. (Hulmi 2024)
Hännisen ym. (2025) opinnäytetyössä tarkasteltiin optimaalista nilkkapotkutekniikkaa ja luotiin valmentajien käyttöön opas tutkimuksin perustelluista harjoitteista, jotka tukevat nilkkapotkua. Voimaharjoittelu oli yksi oppaan osioista yhdessä plyometrisen- ja tasapainoharjoittelun kanssa. Voimaharjoitteluosiosta keskivartalon voima oli yksi merkittävistä tekijöistä. Oppaaseen valikoitui keskivartaloharjoitteiksi sivulankku, Russian twist jalkapallolla, dead bug sekä linkkuveitsi. Sofuoğlu ym. (2024) tutkimuksessa koeryhmä teki 8 viikon ajan 3 kertaa viikossa keskivartalon hallintaharjoitteita kontrolliryhmän harjoitellessa tavanomaisesti. Keskivartalon hallintaharjoittelun lisääminen kauden aikaiseen harjoitusohjelmaan paransi potkunopeuksien lisäksi myös sprinttinopeutta (p<0,05). Harjoitteet vaihtuivat kolmen viikon välein ja sarjat nousivat yhdestä kolmeen kahdeksan viikon aikana. Oppaaseen valikoitui neljä liikettä kyseisestä tutkimuksesta yhdessä muiden harjoitteiden kanssa. Oppaan tarkoituksena oli, että juniorijoukkueiden valmentajat voivat hyödyntää oppaan harjoitteita osana jalkapalloharjoituksia.
Progressio tulee huomioida keskivartalon lihasten harjoittelussa. Sitä voi ajatella intensiteetin tai volyymin kautta. Intensiteettiprogressio tarkoittaa sitä, että kuorman määrä nousee. Volyymiprogressio tarkoittaa sarjojen ja toistojen määrien lisäämistä. Lisäksi liikkeitä tulee ajoittain vaihdella. Lisäämällä keskivartalon lihasten harjoitteluun jalkapalloilijoille tärkeitä reaktiokykyä kehittäviä harjoitteita (esim. plyometriset harjoitteet) muutoksia voidaan odottaa lajisuoritusten paranemisen lisäksi vammariskin vähenemisessä. (Hulmi 2024.) Junioreiden jalkapalloharjoituksissa progression toteuttaminen on varmasti helpompaa volyymin kautta. Harjoittelu on usein kehonpainoharjoittelua, joten toistojen ja sarjojen määrää on helppo nostaa viikkojen edetessä.
Kirjoittajat
Lotta Mustonen on fysioterapeuttiopiskelija LAB-ammattikorkeakoulusta.
Sari Liikka toimii LAB-ammattikorkeakoulussa kehittämispäällikkönä.
Lähteet
Burhaein, E., Ibrahim, B. K. & Pavlovic, R. 2020. The Relationship of Limb Muscle Power, Balance, and Coordination with Instep Shooting Ability: A Correlation Study in Under-18 Football Athletes. Viitattu 3.11.2025. Saatavissa https://urly.fi/3YIW
Hulmi, J. 2024. Tehokkaan keskivartalotreenin perusteet ja toteutus. Viitattu 3.11.2025. Saatavissa https://lihastohtori.wordpress.com/2024/10/06/keskivartaloharjoittelu/
Hänninen, H., Mustonen, L. & Taavitsainen, H. 2025. Optimaalinen nilkkapotkutekniikka juniorijalkapalloilijoilla. Opinnäytetyö (AMK). LAB-ammattikorkeakoulu. Viitattu 3.11.2025. Saatavissa https://www.theseus.fi/handle/10024/898215
Lipponen, J. n.d. Jalkapallotekniikatkoulutus. Suomen Palloliitto. Viitattu 3.11.2025. Saatavissa https://www-assets.palloliitto.fi/62562/1653401162-jalkapallotekniikat_valmis_220319.pdf
Nadriljanski, A. 2021. Photo of a Boy Kicking a Soccer Ball. Pexels. Viitattu 3.11.2025. Saatavissa https://www.pexels.com/photo/photo-of-a-boy-kicking-a-soccer-ball-7307483/
Seppänen, L. n.d. Herkkyyskaudet. Taitotaso. Viitattu 3.11.2025. Saatavissa https://taitotaso.fi/herkkyyskaudet/
Shady, A. 2015. Effect of kinetic resistance training and technique on special strength level and effective kinematic variables in instep kick for soccer juniors. Viitattu 3.11.2025. Saatavissa https://journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/2176
Sofuoğlu, C., Topçu, Z.G. & Tunay, V.B. 2024. The effect of core stability training on ballkicking velocity, sprint speed, and agility in adolescent male football players. Viitattu 3.11.2025. Saatavissa https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0305245
