Lajispesifi voimaharjoittelu vähentää rasitusvammoja triathlonissa 

Triathlon yhdistää kolme eri lajia: uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhdeksi monipuoliseksi lajiksi, lajit suoritetaan peräkkäin ilman taukoja. Matkavaihtoehtoja on useampia lyhyestä Super sprintistä (375 m – 10 km – 2,5 km) aina täyden matkan Ironmaniin (3,8 km – 180 km – 42,2 km) asti. (World Triathlon 2024.)   

Jokaisella triathlon- lajilla on omat biomekaaniset vaatimuksensa ja kolmen eri lajin yhdistelmä tekee lajista kokonaisvaltaisesti kuormittavan, mutta rasitusvammoille altistavan. Uinnin kuormitus kohdistuu ylävartaloon, kun taas pyöräily ja juoksu kuormittavat selkää ja alavartaloa. (Clarsen ym. 2010; Wanivenhaus ym. 2012.) Yleisimmät lajin rasitusvammat kohdistuvat polviin, alaselkään ja olkapäihin. 

Lajispesifi voimaharjoittelu triathlonistin rasitusvammariskin vähentämisessä 

Lajispesifisellä voimaharjoittelulla tarkoitetaan lajille ominaista harjoittelua, ja tavoitteena on saada mahdollisimman hyvä siirtovaikutus itse lajisuoritukseen. Voimaharjoittelussa tulee ottaa huomioon lajin vaatimukset sekä urheilijan luontaiset ominaisuudet ja näiden pohjalta rakentaa tarkkaan harkittu voimaohjelma, jotta se ei heikennä lajisuoritusta. (Mäennenä ym. 2019, 263–264; Boman ym. 2014, 182.)  

Triathlon on fyysisesti vaativa laji ja triathlonisteille oikein suunniteltu voimaharjoittelu parantaa hermo-lihasjärjestelmän toimintaa, kasvattaa kuormituskestävyyttä ja viivästyttää lihasten väsymistä. Näiden hyötyjen taustalla on lihasvoiman kasvaminen, jänteiden jäykkyyden lisääntyminen ja lajitekniikoiden taloudellistuminen. Keho pystyy myös vähemmällä motoristen yksiköiden rekrytoimisella ylläpitää suorituksen korkeaa tasoa pidempään. (Boman ym. 2014; Nummela ym. 2022, 122–125.)  

Triathlonistille voimaharjoittelussa voiman muodoista tärkeimmät ovat maksimi- ja nopeusvoima. Näillä pyritään kasvattamaan voimaa ja räjähtävyyttä ilman lihasmassan kasvattamista, mikä saattaa tehdä triathlonistista raskaan ja hitaan. Harjoituskertoja tulisi viikoittain olla 2–4, kilpailukaudella vähemmän. Kertojen ei tarvitse olla pitkiä 2–3 liikettä ja 2–3 sarjaa riittää hyvin, voimaharjoittelu kannattaa yhdistää pidemmän aerobisen harjoituksen yhteyteen simuloimaan kilpailun loppuvaiheen suoritusta.  (Nummela ym. 2022, 153; Arévalo-Chico ym. 2024; Boman ym. 2014; Extebarria ym. 2019.) 

Voimaharjoittelussa tulee keskittyä lajin kannalta oleellisiin lihasryhmiin, jotta säännöllisellä voimaharjoittelulla pystytään vähentämään lajityypillisten rasitusvammojen riskiä. Etenkin keskivartalon ja lonkan seudun lihasten vahvistaminen on tärkeää, unohtamatta olkapään alueen tai alaraajojen muita lihasryhmiä. (Toresdahl ym. 2020; Clarsen ym. 2010; Wanivenhaus ym. 2012; Nummela ym. 2022, 153; Etxebarria ym. 2019.) Lisäksi harjoittelussa tulee huomioida unilateraaliset eli esimerkiksi yhdellä jalalla tehdyt kyykyt, näiden liikkeiden tarkoituksena on parantaa kehon oikean ja vasemman puolen voiman symmetriaa (Arévalo-Chico ym. 2024).  

Lajiharjoittelussa ja -suorituksessa yhdistyy pitkäkestoinen kuormitus, toistuvat liikeradat ja väsymys, jotka kaikki lisäävät rasitusvammariskiä. Voimaharjoittelun avulla voidaan auttaa ylläpitämään optimaalista liikehallintaa rasituksen aikana ja vähentämään väsymyksen aiheuttamaa liikkeen suorittamisen vaihtelua. Alaraajoihin kohdistuvia rasitusvammoja voidaan vähentää jopa 30–50 % voimaharjoittelun avulla. (Lauersen ym. 2014; Toresdahl ym. 2020.) Voimaharjoittelua voidaan pitää yhtenä vaikuttavimpana tekijänä triathlonistin rasitusvammariskin vähentämisessä (Etxebarria ym. 2019).  

Ahvenrannan ja Ikosen (2025) opinnäytetyössä vastattiin triathlonisteille ja valmentajille suunnatun voimaharjoittelumateriaalin tarpeeseen. Siinä kartoitettiin triathlonistien yleisempiä rasitusvammoja sekä lajille tärkeimpiä voiman muotoja, näiden pohjalta tehtiin liikepankin kaltainen voimaharjoitteluopas heidän käyttöönsä. Oppaan tavoitteena on tukea ja kannustaa triathlonisteja sekä valmentajia voimaharjoittelun ottamisessa osaksi harjoittelua.  

Lähteet 

Ahvenranta, E. & Ikonen, M-L. 2025. Voimaharjoittelun hyödyt triathlonharrastajan rasitusvammariskin vähentämisessä – Voimaharjoitteluopas triathlonisteille ja valmentajille. AMK- opinnäytetyö. LAB- ammattikorkeakoulu, sosiaali- ja terveysala. Lahti. Viitattu 17.9.2025. Saatavissa https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2025100925773  

Arévalo-Chico, H., Sellés-Pérez, S., Cejuela, R. 2024. Applying a holistic injury prevention approach to elite triathletes. Viitattu 17.9.2025 Saatavissa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11359884/  

Boman, T., Hagqvist, A., Kotiranta, K. 2014. Triathlon: Voita itsesi. Lahti: Fitra. Viitattu 17.9.2025. 

Clarsen, B., Krosshaug, T., Bahr, R. 2010. Overuse Injuries in Professional Road Cyclists. The American Journal of Sports Medicine. Viitattu 17.9.2025. Saatavissa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847225/ 

Etxebarria, N. Iñigo, M. & Pyne, D. 2019. Training and Competition Readiness in Triathlon. Viitattu 17.9.2025. Saatavissa  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035719/  

Lauersen, J., Bertelsen, D. & Andersen, L. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. Viitattu 17.9.2025. Saatavissa https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/48/11/871.full.pdf  

Mäennenä, J., Olli, J., Puputti, J., Parkkinen, J., Roininen, T. 2019. Voimaharjoittelu: teoriasta parhaisiin käytäntöihin. Lahti: VK-Kustannus Oy. Viitattu 17.9.2025. 

Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu- Tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy. 1. painos.  

Toresdahl, B., McElheny, K., Metzl, J., Ammerman, B., Chang, B., Kinderknecht, J. A randomized study on strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon. Viitattu 16.7.2025. Saatavissa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31642726/ 

Wanivenhaus, F., Fox, A. J. S., Chaudhury, S., Rodeo, S. A. 2012. Epidemiology of Injuries and Prevention Strategies in Competitive Swimmers. Viitattu 17.9.2025. Saatavissa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435931/ 

World Triathlon. 2024. Common Triathlon Distances. Viitattu 17.9.2025. Saatavissa https://triathlon.org/agegroup