Ihmisen työskentely on muuttunut fyysisestä työskentelystä istumapainotteiseen työhön. UKK-instituutin liikuntaraportin mukaan suomalaiset viettävät istuma- tai makuuasennossa noin yhdeksän tuntia valveillaoloajastaan. Istumisen ja paikallaanolon määrä kasvaa, kun ikää tulee lisää. (UKK-instituutti 2018.) Erityisesti toimistotyöntekijöiden olisi tärkeää tauottaa istumistaan noin puolen tunnin välein. Toimistotyöntekijät istuvat työssään paljon ja sitä voi kompensoida vapaa-ajan liikkumisella. (Pesola 2015.)
Istumisen haitalliset vaikutukset
Istuva elämäntyylimme on yhteydessä tuki- ja liikuntaelinvaivoihin niin lapsilla kuin aikuisilla. Istumisen aiheuttamia haittoja ei voida poistaa muuten kuin vähentämällä istumista. Istuminen on epänormaali asento keholle, jossa suuret asentoa ylläpitävät lihakset ovat passiivisia. Tuolilla istuttaessa reidet ovat vartaloon nähden suorassa kulmassa. Tämä aiheuttaa verenkierron ja aineenvaihdunnan heikkenemistä lonkkien seudulla, mikä saattaa näkyä turvotuksena alaraajoissa. Samalla lonkan koukistajalihakset ovat lyhentyneenä, mihin voidaan vaikuttaa kallistamalla istuinta eteenpäin. Istuma-asennon staattisuus aiheuttaa välilevyille ja selkälihaksille painetta, johon voi vaikuttaa työskentelemällä jumppapallon päällä istuen. Istumisessa passivoituneiden lihasten työ siirtyy muille lihaksille, joiden kiristyminen näkyy suurempana vammariskinä liikunnassa (TULE-tietokeskus 2020.) Tuki- ja liikuntaelinvaivojen lisäksi istumisella ja paikallaan ololla on yhteys useisiin pitkäaikaissairauksiin, kuten diabetekseen ja valtimosairauksiin. (UKK-instituutti 2019.)
Istumisen terveyshaittojen vähentäminen
Tehokas keino istumisesta aiheutuvien terveyshaittojen vähentämiseen on istumisen tauottaminen kevyellä liikkumisella ja työpisteen hyvä ergonomia (Kuva 1). Opinnäytetyössä ”Toimistotyöntekijän työhyvinvoinnin edistäminen” kehitettiin työergonomiaohjeet istuma- ja seisomatyöpisteille. (Niskanen & Sadinmäki 2020). Seisomisella on todettu olevan terveyttä edistäviä vaikutuksia etenkin henkilöillä, jotka liikkuvat vähän (UKK-instituutti 2019).
Hyvä vinkki istumisen tauottamiseen on siirtää tulostin tai muita työssä tarvittavia laitteita kauemmas työpisteestä, jotta joutuu välillä nousemaan (Yle 2015). Istumisen tauotusta helpottamaan on kehitetty taukoliikuntasovelluksia. Työterveyslaitoksen tutkimuksen mukaan sovelluksen käyttö madalsi toimistotyöntekijöiden istumisaikaa ja kasvatti kevyen liikunnan määrää. (Työterveyslaitos 2019.)
Erilaiset yhdessä sovitut säännöt toimistoissa vähentävät istumista. Näitä ovat esimerkiksi kokouskäytäntöjen muuttaminen sellaisiksi, että ne tukevat istumisen tauotusta. Kokouksia voi pitää ulkona luonnossa kävellen, ja joku osallistujista voi äänittää kokouksessa sovittuja asioita. Palavereja voi pitää kahden henkilön välillä vesijuostessa tai frisbeegolfatessa työpäivän alussa tai lopussa. Työympäristö voidaan valita niin, että se tukee aktiivisuutta arjessa. Etätoimistossa tietokonetyöskentely vatsamakuulla lattialla voi olla paras vaihtoehto selän välilevyjen kannalta. (Niskanen & Sadinmäki 2020.) Aivot ja lihakset toimivat paremmin, kun verenkierto vilkastuu ja happea on läsnä (UKK-instituutti 2016). Haastamme jokaisen ideoimaan yhdessä työyhteisön kanssa keinoja istumisen tauotukseen ja minimoimiseen.
Kirjoittajat
Sami Niskanen on LAB-ammattikorkeakoulun fysioterapiaopiskelija. Hän on kiinnostunut istumisen vaikutuksista ihmisen hyvinvointiin.
Anu Kaksonen on LAB-ammattikorkeakoulun hyvinvointialan lehtori ja OMT-fysioterapeutti, joka on opiskellut ergonomiaa Itä-Suomen yliopistossa ja tehnyt pro gradu -työnsä niskakivuista.
Lähteet
Niskanen, S & Sadinmäki, A. 2020. Toimistotyöntekijän työhyvinvoinnin edistäminen: Työergonomiaohje. Saatavissa: http://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2020060216284
Pesola, A. 2015. Voiko toimistotyötä tehdä muutenkin kuin istuen? Toimiiko istuma-seisoma-työpiste istumisen terveyshaittojen torjumisessa? Työterveyslääkäri 33(3), 67-70 [viitattu 10.5.2020]. Saatavissa: https://www.terveysportti.fi/dtk/tyt/avaa?p_artikkeli=ttl01354
Työterveyslaitos. 2019. Taukoliikuntasovelluksen käyttö vähensi istumista ja tehosti työstä palautumista. [viitattu 10.6.2020]. Saatavissa: https://www.ttl.fi/taukoliikuntasovelluksen-kaytto-vahensi-istumista-ja-tehosti-tyosta-palautumista/
TULE-tietokeskus. 2020. Paljon puhuttu istuminen. [viitattu 12.6.2020]. Saatavissa https://tule.fi/paljon-puhuttu-istuminen/
Työterveyslaitos. 2020. Tuki- ja liikuntaelinten terveys. [viitattu 12.6.2020]. Saatavissa: https://www.ttl.fi/tyontekija/tuki-liikuntaelinten-terveys/
UKK-instituutti. 2018. Istuminen ja muu paikallaanolo täyttää suomalaisen päivän. [viitattu 12.6.2020]. Saatavissa: https://www.ukkinstituutti.fi/tiedotteet-2/2018-tiedotteet/istuminen-ja-muu-paikallaanolo-tayttaa-suomalaisten-paivan
UKK-instituutti. 2019. Liiallisen paikallaanolon haittoja. [viitattu 12.6.2020]. Saatavissa: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumattomuus/liiallisen-paikallaanolon-haittoja
UKK-instituutti. 2016. Suositukset istumisen vähentämiseen. [viitattu 11.6.2020]. Saatavissa: https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumattomuus/suositukset-istumisen-vahentamiseen
YLE. 2015. Istuminen tappaa, mutta seisoakaan ei saisi koko päivää. [viitattu 11.6.2020]. Saatavissa: https://yle.fi/uutiset/3-7844730
Kuvat
Kuva 1. Niskanen, S & Sadinmäki, A. 2020. Ergonomiavinkkejä istuma-asentoon. Saatavissa: http://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2020060216284
