Miten aloittaa kävely paljasjalkakengillä?

Paljasjalkakenkien käyttöä aloitettaessa keholle on annettava riittävästi aikaa tottua kuormitusmuutoksiin. Alkuun paljasjalkakengillä tulisi kävellä vain 15–30 minuuttia kerrallaan (Stolt ym. 2023, 325). Tämän jälkeen harjoitusmääriä tulee lisätä ajan kanssa vähitellen (Warne & Gruber 2017; Sun ym. 2020, 33–34). Jotta keho ehtii mukautua uudenlaisiin lihasten ja nivelten toimintoihin, totuttautumisjakson tulisi kestää vähintään 4–8 viikkoa (Warne & Gruber 2017; Stolt ym. 2023, 324). Kehon ja erityisesti alaraajojen tuntemusten tarkkailu voi kuitenkin olla tarpeen myös pidempään, koska askelluksessa tapahtuvat biomekaaniset muutokset ovat osittain erilaisia pidemmällä aikavälillä kuin akuutisti paljasjalkakenkien käytön aloittamisen jälkeen (Hollander ym. 2019, 1975, 1980–1982).

Sopivan kävelymäärän lisäksi on syytä muistaa, että ainakin aluksi kovia alustoja tulisi välttää. Muutoinkin paljasjalkakengillä kävelyssä pehmeät sekä luonnonmukaiset alustat tarjoavat tehokkaimman toiminnallisen harjoitusvasteen jalkaterille (Stolt ym. 2023, 348).

Oheisharjoittelun hyödyllisyys

Järjestelmällisestä harjoitusohjelmasta voi olla hyötyä vammariskin vähentäjänä paljasjalkakenkien käyttöä aloittaessa. Sopivia oheisharjoitteita ovat jalkaterän lyhyitä lihaksia vahvistavat, pohkeiden liikkuvuutta ja lihasvoimaa parantavat sekä alaraajojen liikkuvuutta parantavat ja kireyttä lievittävät harjoitteet. (Warne & Gruber 2017.) Lisäksi hyötyä voi olla tasapainoharjoittelusta, erityisesti yhdellä jalalla tehtävistä harjoitteista (Warne & Gruber 2017; Hollander ym. 2021, 6; Reutimann ym. 2022, 310, 312).

Jalkaterän lyhyitä lihaksia vahvistaviksi harjoitteiksi sopivat esimerkiksi varpaiden loitonnus ja pitkittäiskaaren aktivointi. Liikkuvuutta parantavia ja kireyden tunnetta helpottavia harjoitteita voivat olla kantakalvon rullaaminen pallon avulla (Kuva 1) ja pohkeiden venyttely. Pohkeiden lihasvoimaa vahvistavaksi harjoitteeksi puolestaan sopivat esimerkiksi varpaille nousut. (Warne & Gruber 2017.)

Muista yksilölliset lähtökohdat

Paljasjalkakenkien käytön ei ole todettu nostavan loukkaantumisriskiä tuettujen kenkien käyttöön verrattuna (Relph ym. 2022, 2–3, 5). Erityistä hyötyä paljasjalkakenkien käytöstä voi olla polven nivelrikon, vaivaisenluun ja vasaravarpaiden asentomuutosten ennaltaehkäisyssä sekä akillesjännevammojen ja ylipronaation hoidossa (Stolt ym. 2023, 325, 269–270). Erityisesti polveen kohdistuva kuormitus vähenee paljasjalkakengillä kävellessä (Perkins ym. 2014, 475, 477–479; Wang ym. 2020). Myös plantaarifaskiittia sairastavat saattavat hyötyä paljasjalkakenkien käytöstä (Ribeiro & João 2022).

Jos henkilöllä on diabetekseen liittyviä tuntopuutoksia, reuman aktiivinen tulehdusvaihe tai rikkinäinen jalkapohjan iho, paljasjalkakengillä kävelyä tulee ehdottomasti välttää. (Stolt ym. 2023, 348). Paljasjalkakengillä kävely voi lisäksi estyä päkiän vaikea-asteisten kiputilojen, isovarpaan tyvinivelen kivuliaan nivelrikon, jäykän isovarpaan, jalkaterän kaarirakenteiden voimakkaiden asentopoikkeamien tai voimakkaasti heikentyneen tasapainon vuoksi (Stolt ym. 2023, 326). Myös naisten ja yli 85 kg painavien miesten on oltava erityisen maltillisia paljasjalkakenkien käyttöä aloittaessa, vaikkeivat nämä syyt itsessään ole este paljasjalkakenkien käytölle (Warne & Gruber 2017).

Lisätietoa paljasjalkakenkien käytön aloittamisesta

Tämä blogiteksti on jatkoa aiemmalle julkaisulle, joka keskittyi paljasjalkakenkien ominaisuuksien vaikutukseen alaraajojen toimintaan (Tirkkonen & Rintala 2024). Teksti pohjautuu Koposen & Tirkkosen (2024) opinnäytetyöhön, jossa tarkasteltiin alaraajojen toimintaa paljasjalkakengillä kävelyssä. Opinnäytetyössä koottiin yhteen viimeisin tutkimustieto kenkien rakenteen vaikutuksesta alaraajojen toimintaan ja laadittiin opas paljasjalkakenkien käyttöä aloittavalle.

Lähteet

Hollander, K., Liebl, D., Meining, S., Mattes, K., Willwacher, S. & Zech, A. 2019. Adaptation of Running Biomechanics to Repeated Barefoot Running: A Randomized Controlled Study. The American Journal of Sports Medicine. Vol 47, Issue 8, 1975‒1983. Viitattu 8.5.2024. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6604239/

Hollander, K., Hamacher, D. & Zech, A. 2021. Running Barefoot Leads to Lower Running Stability Compared to Shod Running – Results from a Randomized Controlled Study. Scientific Reports. 11:4376. Viitattu 27.2.2024. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7902604/

Koponen, K. & Tirkkonen, K. 2024. Alaraajojen toiminta paljasjalkakengillä kävelyssä. Opas paljasjalkakengillä kävelyä aloittavalle. Opinnäytetyö (AMK). LAB-ammattikorkeakoulu. Viitattu 6.9.2024. Saatavissa https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2024060621467

Perkins, K., Hanney W. & Rothschild, C. 2014. The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes: A Systematic Review. Sports Health. Vol. 6 (6), 475–480. Viitattu 22.2.2024. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212355/

Relph, N., Greaves, H., Armstrong, R., Prior, TD., Spencer, S. Griffiths, IB., Dey, P. & Langley, B. 2022. Running Shoes for Preventing Lower Limb Injuries in Adults (Review). Cochrane Library. 2022(8). Viitattu 8.5.2024. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9394464/

Reutimann, S., Hill-Strathy, M., Krewer, C., Bergmann, J., Müller, F., Jahn, K. & Rauen, K. 2022. Influence of Footwear on Postural Sway: A Systematic Review and Meta-Analysis on Barefoot and Shod Bipedal Static Postuography in Patients and Healthy Subjects. Gait & Posture. Vol 92, 302–314. Viitattu 27.2.2024. Saatavissa https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0966636221006007?via%3Dihub

Ribeiro, A. & João, S. 2022. The Effect of Short and Long-Term Therapeutic Treatment with Insoles and Shoes on Pain, Function, and Plantar Load Parameters of Woman with Plantar Fasciitis: A Randomized Controlled Trial. Medicina. Nov; 58(11): 1546. Viitattu 9.5.2024. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9695781/

Stolt, M., Lepistö, J., Saarikoski, R. & Väyrynen, P (toim.). 2023. Jalkaterveys. Helsinki: Kustannus Duodecim Oy.

Tirkkonen, K. & Rintala, A. 2024. Paljasjalkakenkien ominaisuudet tukevat alaraajan luonnollista liikettä. LAB Focus. Viitattu 6.9.2024. Saatavissa https://blogit.lab.fi/labfocus/paljasjalkakenkien-ominaisuudet-tukevat-alaraajan-luonnollista-liiketta/

Wang, B., Yang, Y., Zhang, X., Wang., J., Deng, L. & Fu, W. 2020. Twelve-Week Gait Retraining Reduced Patellofemoral Joint Stress During Running in Male Recreational Runners. BioMed Research International. 2020:9723563. Viitattu 11.5.2024. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7109573/

Warne, J. & Gruber, A. 2017. Transitioning to Minimal Footwear: A Systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations. Sports Medicine – Open. Vol 3, 33. Viitattu 29.2.2024. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5602809/pdf/40798_2017_Article_96.pdf