Masennus on yleisimpiä mielenterveyden sairauksia ja suomalainen kansanterveysongelma. Masennukseen liittyy mielialan laskua, väsymystä, mielihyvän vähenemistä, keskittymisongelmia, unihäiriöitä ja ruokahalun muutoksia. Masentuneella saattaa myös olla kielteisiä ajatuskuvioita itsestä, maailmasta, muista ihmisistä ja tulevaisuudesta; kaikki tämä voi lisätä epätoivoisuutta. Tilaan voi liittyä itsetuhoisuutta. (Tuulari 2017, 152-158; Käypä hoito -suositus 2020.)
Omahoito osana arkea
Omahoidon tarkoitus on lieventää masentunutta mielialaa lisäämällä mielekästä tekemistä. Masennuskierteen katkaiseminen vaatii omien tunne- ja ajatusvääristymien aktiivista työstämistä. Masentunut ihminen on haastavan tehtävän edessä omahoidon äärellä: kuinka löytää lisää positiivisia kokemuksia ja vähentää lamaavia kokemuksia? (Järvinen 2020.)
Vinkkejä on koottu digitaaliseen omahoito-oppaaseen, joka syntyi LAB-ammattikorkeakoulussa valmistuneen opinnäytetyön osana. Opas on suunnattu lievää tai keskivaikeaa masennusta sairastavalle potilaalle, jonka toimintakyky riittää omahoito-oppaan lukemiseen ja omahoidollisten keinojen lisäämiseen osaksi arkea. (Järvinen 2020.)
Virtaa rentoutumisesta, liikunnasta ja ravinnosta
Unen laatua parantaviksi tekijöiksi on nimetty kiireettömyys ennen nukkumaan menoa, iltarutiinit, säännöllinen elämänrytmi, liikunta sekä makuuhuoneen sopiva lämpötila, pimeys ja mukava sänky. Kofeiini ja päiväunet heikentävät unen laatua. Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala rauhoittaa nukkumaan. Jännittyneet ajatukset saavat kehonkin jännittymään, kun taas rentoutunut keho rauhoittaa mieltä. Rentoutumisharjoitukset mahdollistavat havainnoimaan selkeämmin tunteita ja ajatuksia auttaen vapautumaan ajatusten ylivallasta ja kohtamaan tunteita. (Järvinen 2020.)
Liikunta antaa hengähdystauon masentavista ajatuksista, kohottaa itsetuntoa ja parantaa kehonkuvaa. Liikunnan voi jakaa useampaan pieneen hetkeen päivän aikana. (Käypä hoito -suositus 2020)
Ruusun (2013) mukaan paljon makkaraa, lihavalmisteita, sokeria, valmisruokia, vaaleaa leipää ja perunavalmisteita sisältävä ruokavalio kohottaa masennusriskiä. Masennusta puolestaan vähentää kasviksia, marjoja, täysviljaa, kanaa, kalaa ja vähärasvaisia maitotuotteita sisältävä ruokavalio. Syömisen tuoma mielihyvä on keino säädellä tunteita. Tunnesyöminen lisää pettymystä itseen. On tarpeen opetella tunnesäätelytaitoja. (Järvinen 2020.)
Päihteettömyys tukee mielenterveyttä
Alkoholin suurkulutus ja humalahakuinen juominen on yhteydessä masennukseen. Vähentäminen on hyvä aloittaa kirkastamalla motivaatio muutokseen ja etsiä uusia keinoja tunteiden säätelyyn. Vähentämisen tueksi kannattaa hakeutua vertaistukiryhmiin ja tunnistaa tilanteet, joissa tavallisesti juo. (Järvinen 2020.)
Tupakoitsijoilla on enemmän mielenterveyden sairauksia kuin tupakoimattomilla. Tupakointi tosin on mielihyvän lähde ja voi toimia sosiaalisuuden muotona, mutta tupakoinnin lopettamisella on positiivisia vaikutuksia masennuksen helpottumiseen. (Järvinen 2020.)
Lopuksi
Mielenterveyttä kannattelevat arkiset elämänvalinnat; riittävä uni, rentoutumisharjoitukset, liikunta, terveellinen ruokavalio, tupakoinnin lopettaminen ja alkoholin käytön välttäminen (Käypä hoito -suositus 2020).
Kirjoittajat
Maria Järvinen on LAB-ammattikorkeakoulun sairaanhoitajaopiskelija ja on tuottanut oppaan masennuksen omahoidosta osana opinnäytetyötään.
Anna Romakkaniemi työskentelee hoitotyön lehtorina LAB-ammattikorkeakoulun hyvinvointiyksikössä, ja hän toimi opinnäytetyön ohjaajana.
Lähteet
Duodecim. 2020a. Depressio. Käypä hoito -suositus 8.1.2020. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Psykiatriyhdistys ry:n asettama työryhmä. [Viitattu 10.9.2020.] Saatavissa: https://www.kaypahoito.fi/hoi50023#K1
Järvinen, M. 2020. Masennuksesta kohti toipumista: Masennuksen omahoito-opas. Toiminnallinen opinnäytetyö. 2020. Opinnäytetyö. LAB ammattikorkeakoulu. Hoitotyö. [Viitattu 19.11.2020.] Saatavissa: http://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2020120927094
Ruusu, A. 2013. Diet and depression. An Epidemiological Study. Publications of the University of Eastern Finland. Dissertations in Health Sciences Number 185. Kuopio. Kopijyvä Oy. [Viitattu 10.10.2020.] Saatavissa: https://epublications.uef.fi/pub/urn_isbn_978-952-61-1201-5/urn_isbn_978-952-61-1201-5.pdf
Tuulari, J. Omahoito, vertaistuki ja toipumisen tukeminen. 2017. Teoksessa Tuulari, J. (toim.) Masennus. Helsinki. Duodecim. 152-158.
Linkit
https://paihdelinkki.fi/fi/oma-apu/alkoholi/juomisen-hallinnan-opas
https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tyokaluja_itsehoito/Pages/Harjoitusnro9Rentousosanaelamantapaa.aspx
Kuvat
Kuva 1. Albertdoadan 2017. Albertdoadan. Pixabay. Vintage-sadness-sad-depression-2373083. [Viitattu 25.10.2020.] Saatavissa: https://pixabay.com/photos/vintage-sadness-sad-depression-2373083/
Kuva 2. Free-Photos 2016. Free-Photos. Pixabay.Tyttö-vuode-hiukset-makuuhuone-1245773/ [Viitattu 26.11.2020.] Saatavissa: https://pixabay.com/photos/girl-bed-hair-bedroom-relax-1245773/
