Salibandykentän näkymätön vihollinen on nilkan hallinnan puute – miten nilkkavammoja voitaisiin vähentää?

Salibandy on nopeatempoinen joukkuepalloilulaji, jolle ominaista ovat nopeat ja lukuisat suunnanmuutokset, korkea intensiteetti sekä toistuva alaraajojen kuormitus. Näiden elementtien yhteisvaikutuksesta nilkan toiminnallinen hallinta nousee keskeiseksi vammamekanismien kannalta.

Salibandyssa korostuvat nopeusvoima, peruskestävyys, nopeuskestävyys ja ketteryys. Pelin tempo on nopeaa ja vaatii pelaajilta hyvää kokonaisvaltaista fyysistä kuntoa. (Korsman & Mustonen 2011, 150–155.) Kokonaisvaltainen fyysinen kunto pitää sisällään esimerkiksi salibandyn kenttäpelaajalle tärkeitä ominaisuuksia, kuten hyvän kehonhallinnan, tasapainon, reaktionopeuden sekä räjähtävyyden. Kehonhallinnalla tarkoitetaan pelaajan motorista kuntoa eli kehon asentojen ja liikkeiden hallintaa. Tasapaino ja koordinaatio ovat merkittäviä osia kehonhallinnassa. (Seppänen ym. 2010, 69.)

Salibandyssa nopeat suunnanmuutokset sekä äkilliset kiihdytykset ja pysähdykset altistavat pelaajia erilaisille vammoille. Tyypillisin nilkkavamma salibandyssä ja samalla myös yleisin urheiluvamma yleisesti on ulkosyrjällä sijaitsevien nivelsiteiden venähdys eli inversiovamma. Inversiovammassa nilkka vääntyy ulospäin niin, että jalkaterä kääntyy sisäänpäin. Nilkkavammojen riskitekijöitä ovat esimerkiksi heikko liikehallinta ja tasapaino, nilkan nivelten löysyys ja heikentynyt nilkan liikelaajuus (Leppänen ym. 2023.) Nilkan nyrjähdyksen vakavuus vaihtelee pienestä nivelsiteen repeämästä kokonaan revenneeseen nivelsiteeseen. Nyrjähdys tapahtuu, kun nivelsiteet venyvät yli niille tarkoitetun liikelaajuuden ja repeävät (NHSinform 2024).

Nilkan liikkuvuus ja lihasvoima osana nilkan vammariskien vähentämistä

Nilkan liikkuvuudella ja kehonhallinnalla on suuri merkitys vammariskien vähentämisen kannalta. Heikko liikehallinta alaraajoissa lisää riskiä loukkaantumisille nopeissa pelitilanteissa, äkilliset pysähdykset sekä nopeat kiihdytykset vaativat kehonhallinnan lisäksi myös lihasvoimaa sekä liikkuvuutta. (Pasanen ym. 2021, 104). Voimakkaissa ponnistuksissa ja sivusuunnan liikkeissä nilkkaan kohdistuu suuri momentti. Jos lihasvoima tai kehonhallinta pettää, nilkka voi joutua epäedulliseen asentoon esimerkiksi painopisteen siirtyessä jalkaterän ulkosyrjälle. Nilkan stabiliteetti perustuu monien tekijöiden summaan: passiivisiin rakenteisiin, aktiiviseen kontrolliin sekä sensomotoriseen säätelyyn, joka pitää sisällään proprioseption ja hermoston ohjauksen (Hertel 2002, 364–375).

Lihasvoiman, liikehallinnan ja liikkuvuuden lisäämisellä nilkan ääriasentojen hallinta paranee. Proptioseptisellä harjoittelulla pyritään parantamaan tasapainoa, kehonhallintaa ja lihasten reaktiokykyä sekä kehittämään nivelten asentotuntoa. Esimerkiksi yhdellä jalalla suoritettavia harjoitteita, jännehyppyjen variaatioita sekä suunnanmuutosharjoitteita kannattaa lisätä omaan treeniohjelmaan.

Schiftanin ym. (2014) tekemässä systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä selvitettiin propriseptisen harjoittelun vaikutusta nilkan nyrjähdyksen ehkäisyssä urheiluväestössä. Harjoitteluohjelmissa hyödynnettiin esimerkiksi tasapainolaudalla suoritettavia harjoitteita, yhden jalan harjoitteita sekä liukulevyjä. Harjoitusohjelmia suoritettiin erillisinä harjoituksina tai liitettiin lisäksi esimerkiksi lajiharjoittelun alkulämmittelyä. Tässä katsauksessa havaittiin proptioseptisen harjoittelun vähentävän nilkan nyrjähdysriskiä sellaisilla urheilijoilla, joilla on aikaisemmin ollut nilkan nyrjähdyksiä.

Opinnäytetyössä (Karjalainen ym. 2024) tuotettiin harjoitusopas yhteistyökumppanille Pelicans SB:lle. Harjoitusoppaaseen koottiin tutkimustietoa ja kirjallisuutta nilkan vammariskeistä ja niiden vähentämisestä. Harjoitusopas luotiin perustuen lajinomaisiin liikkeisiin, ja sen harjoitteissa pyrittiin parantamaan proptioseptiikkaa sekä tasapainoa, liikehallintaa ja lihasvoimaa.

Lähteet

Hertel, J. 2002. Functional Anatomy, Pathomechanics, and Pathophysiology of Lateral Ankle Instability. Journal of Athletic Training. Viitattu 19.4.2025. Saatavissa https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC164367/

Karjalainen, N., Kivinen, J. & Nyman, J. 2024. Nilkanseudun vammariskin vähentäminen salibandyn kenttäpelaajilla. Opinnäytetyö. LAB-ammattikorkeakoulu. Viitattu 19.4.2025. Saatavissa  https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2024121636288

Korsman, J. & Mustonen, J. 2011. Salibandyn käsikirja. Kuopio: UNIpress. 

Leppänen M, Rossi M, Vornan T. 2023. Nilkka. Terve urheilija. Viitattu 19.4.2025. Saatavissa https://terveurheilija.fi/urheiluvammojen-ennaltaehkaisy/nilkan-nyrjahdys/  

NHSinform. 2024. Ankle sprain. Viitattu 19.4.2025. Saatavissa https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/leg-and-foot-problems-and-conditions/ankle-sprain

Pasanen, K., Haapasalo, H., Halen, P., Parkkari, J. & ym. 2021. Urheiluvammojen ehkäisy, hoito ja kuntoutus. Lahti: VK-kustannus.  

Schiftan, G., Ross, L., Hahne, A. 2014. The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: A systematic review and meta-analysis. Viitattu 19.4.2025. Saatavissa https://www.jsams.org/article/S1440-2440(14)00074-7/fulltext#secsect0005  

Seppänen, L., Aalto R. & Tapio H. 2010. Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu. Jyväskylä: Docendo.