Alkulämmittely osaksi kasvuikäisten jalkapalloharjoituksia

Hyvä alkulämmittely valmistaa kehoa ja mieltä tulevaan urheilusuoritukseen sekä vähentää lajissa tapahtuvia vammoja. Etenkin lasten ja nuorten harjoittelussa tulisi ottaa huomioon vammojen ehkäisy, jotta terveitä harjoittelupäiviä olisi mahdollisimman paljon ja lajitaitojen kehittyminen turvataan optimaalisesti. (Terve Urheilija 2022.)

Nuorten jalkapalloilijoiden vammat

Tutkimuksen mukaan nuorten jalkapalloilijoiden keskuudessa eniten alaraajavammoja kohdistui nilkkaan (30 %), polveen (17 %) ja reiteen (16 %). Vammautumisriski pelitilanteessa on yleisesti suurempi kuin harjoituksissa. (Sokka ym. 2020.) Pienilläkin toimenpiteillä ja parannuksilla voidaan akuutteja vammoja ja rasitusvammoja vähentää huomattavasti erityisesti nuorilla jalkapalloilijoilla. (Ahonen ym. 2002, 483.) Yksi näistä on hyvin suunniteltu ja oikein toteutettu alkulämmittely, jonka on todettu ehkäisevän tehokkaasti urheiluvammoja (Terve Urheilija 2022).

Alkulämmittelyn merkitys harjoituksissa

Tutkimuksen mukaan hermo-lihasjärjestelmää aktivoiva alkulämmittely estää tehokkaasti alaraajavammoja (Hilska ym. 2021). Hermo-lihasjärjestelmä käsittää ääreis- ja keskushermoston sekä niiden hermottavan kohdelihaksen. Järjestelmää aktivoivalla harjoittelulla voidaan vähentää noin 37 % kaikista urheiluvammoista eri urheilulajeissa ja eri ikäryhmissä. Erityisen tehokasta sen on todettu olevan nimenomaan nuorille urheilijoille vähentämään ilman kontaktia syntyviä alaraajavammoja. (Leppänen & Parkkari 2021, 4.)

Hermo-lihasjärjestelmää aktivoivaa harjoittelua voidaan soveltaa kasvuikäisille jalkapalloa pelaaville lapsille ja nuorille, sillä jalkapallossa tehokkaan alkulämmittelyn on todettu ehkäisevän ilman kontaktia syntyviä nilkkavammoja sekä vähentämään nivel- ja nivelsidevammoja (Hilska ym. 2021). Hermo-lihasjärjestelmää aktivoiva harjoittelu sisältää tasapaino-, voima-, koordinaatio-, ketteryys- sekä liikehallinnanharjoitteita. Näistä tasapaino- ja voimaharjoittelulla on todettu olevan suurimmat hyödyt. Erityisesti huomiota on kiinnitetty liikeharjoitteiden oikeaoppiseen suoritustekniikkaan. (Leppänen & Parkkari 2021, 4.)

Liikeharjoiteopas alkulämmittelyyn

AMK-opinnäytetyössä tuotettiin 10–15-vuotiaille kasvuikäisille jalkapalloilijoille alaraajavammojen ehkäisyyn keskittyvä liikeharjoiteopas (Heinonen & Virolainen 2022). Opas sisältää kaksi erillistä harjoitusohjelmaa tavoitteena lisätä kasvuikäisten jalkapalloilijoiden alaraajojen liikehallintaa ja vähentää lajin parissa tapahtuvia loukkaantumisia. Mukana on tasapaino-, koordinaatio- ja lihasvoimaharjoitteita. Opas on suunnattu ensisijaisesti valmentajien ja nuorten jalkapalloilijoiden käyttöön, ja liikeharjoitteet on suunniteltu osaksi harjoitusten alkulämmittelyä, noin 2–3 kertaa viikossa tapahtuviksi. Monipuolisuutensa vuoksi opas soveltuu sekä ryhmä- että yksilöharjoitteluun.

Lähteet

Ahonen, J., Airaksinen, O., Keurulainen, J-P., Koistinen, J., Lehtinen, A., Mattsson, J., Miettinen, H., Peterson, L., Renström, P., Read, M., Rusanen, M., Seppälä, T. & Tikkanen H. 2002. Urheiluvammat: Ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus. 2. uudistettu painos. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy. 

Heinonen, J. & Virolainen, V. 2022. Kasvuikäisten jalkapalloilijoiden alaraajavammojen ennaltaehkäisy. Opinnäytetyö. LAB-ammattikorkeakoulu, fysioterapian ala. Viitattu 24.11.2022. Saatavissa https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/784464/Heinonen_Virolainen.pdf?sequence=2&isAllowed=y

Herman, K., Barton, C., Malliaras, P. & Morrissey, D. 2012. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med. Viitattu 24.11.2022. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408383/

Hilska, M., Leppänen, M., Vasankari, T., Aaltonen, S., Kannus, P., Parkkari, J., Steffen, K., Kujala, UM., Konttinen, N., Räisänen, A. & Pasanen, K. 2021. Neuromuscular Training Warm-up Prevents Acute Noncontact Lower Extremity Injuries in Children’s Soccer: A Cluster Randomized Controlled Trial.  Viitattu 24.11.2022. Saatavissa https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/23259671211005769

Leppänen, M. & Parkkari, J. Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn. 2021. Tampere: UKK-instituutti. Viitattu 24.11.2022. Saatavissa https://ukkinstituutti.fi/wp-content/uploads/2022/04/V4-FINISH-PARIPRE-recommendations-FINAL.pdf

RoboMichalec. 2018. Jalkapallo, lapset. Pixabay. Viitattu 7.12.2022. Saatavissa https://pixabay.com/fi/photos/jalkapallo-lapset-prep-leikkikentt%c3%a4-3715881/

Sokka, T., Hilska, M., Vasankari, T., Leppänen, M., Kannus, P., Parkkari, J., Haapasalo, H., Forsman, H., Raitanen, J. & Pasanen, K. 2020. Females Sustain more Ankle Injuries than Males in Youth Football. International Journal of Sports Medicine. Viitattu 24.11.2022. Saatavissa https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-1192-5399

Terve Urheilija. 2022. Lämmittely ja jäähdyttely. Viitattu 15.6.2022. Saatavissa https://terveurheilija.fi/harjoittelu/lammittely-ja-jaahdyttely/