Apukeinoja raudanpuutteesta johtuvaan voimattomuuteen

Raudanpuute on yksi maailman yleisimpiä ravintoainepuutoksia, ja sen kanssa kamppailee moni ihminen ympäri maailmaa (WHO 2020). Elimistö tarvitsee rautaa valmistaakseen hemoglobiinia, jonka tärkeimpiin tehtäviin kuuluu hapen kuljettaminen ympäri kehoa. Matalat rauta-arvot heikentävät terveyttä ja voivat aiheuttaa moninaisia oireita.

Liikola & Luomalahti (2023) kokosivat opinnäytetyössään näyttöön perustuvaa tietoa raudanpuutteen aiheuttamasta voimattomuudesta ja sen tunnistamisesta. Usein raudanpuutteen sekä sen oireiden tunnistaminen on haastavaa ja myös mahdollinen oireettomuus hankaloittaa tunnistamista. Tyypillisimpiin raudanpuutteen oireisiin kuuluu voimattomuus. (Saarelma 2022.) Liian pitkät ateriavälit tai kevyt syöminen voivat aiheuttaa tai pahentaa jo olemassa olevaa voimattomuuden tunnetta sekä saada aikaan muita oireita, kuten päänsärkyä ja ärtyneisyyttä. (Terveyskylä 2021.)

Raudanpuutos tekee liikunnan harrastamisesta haastavampaa heikentäen aerobista kapasiteettia ja lihaksien toimintaa sekä lisäten lihaksien laktaattipitoisuutta. Käytännössä tämä näkyy normaalia nopeampana hengästymisenä, voimattomuutena sekä lihaksien nopeana väsymisenä. (Grijota ym. 2022, 2).

Matalilla rautavarastoilla liikkuminen vie viimeisenkin motivaation ja liikunnan ilon. Raudanpuutos ei pelkästään rajoita liikunnan tuomaa hyötyä mielialalle, vaan se on myös itsessään riski masennukselle ja ahdistuneisuudelle. (Soppi 2020, 120.)

Ravitsemuksen ja liikunnan merkitys

Voimattomuuden kannalta olennaista on syödä riittävästi ja tasaisin väliajoin. Ruokavaliossa tulisi kiinnittää huomiota myös hiilihydraatteihin, joiden tärkein tehtävä on tuottaa energiaa elimistön toimintaan. Keskeisimpiä hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu, joista suositeltavia ovat muun muassa täysjyväviljavalmisteet, kasvikset sekä hedelmät. (THL 2021.) Näistä esimerkiksi ravintokuitu lisää kylläisyyden tunnetta ja tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen, mikä vähentää voimattomuuden tunnetta (Duodecim 2023).

Raudanpuutetta on mahdollista ehkäistä ravinnolla, jos taustalla ei ole muita tekijöitä, joiden vuoksi raudan menetys on tavallista runsaampaa. Ravinto on myös apuna raudanpuutteen hoidossa, sillä rautapitoinen ruokavalio tukee rautavarastojen ylläpitämistä sekä nostamista. (Kumar ym. 2022, 2–3.) Ravinnosta saatu rauta jaetaan eläinperäisissä tuotteissa olevaan hemirautaan sekä kasviperäiseen ei-hemirautaan. Hemirautaa saa esimerkiksi punaisesta lihasta ja ei-hemirautaa täysjyväviljatuotteista sekä pähkinöistä. Hemirauta imeytyy kasviperäistä ei-hemirautaa paremmin, sillä siitä imeytyy keskimäärin 25 % ja ei-hemiraudasta 10 %. (Fineli 2023.)  

Hyvä ja monipuolinen ravitsemus ehkäisee raudanpuutetta sekä voimattomuutta, ja jo pienillä muutoksilla voi tukea arjessa jaksamista.

Säännöllisellä liikunnan harrastamisella on ihmiselle merkittäviä terveyshyötyjä niin fyysisesti, psyykkisesti kuin myös sosiaalisesti. Liikunnan harrastaminen auttaa lievän ja keskivaikean masennuksen ja ahdistuneisuuden hoidossa sekä on tehokas niiden ehkäisemisessä (Singh ym. 2022, 7). Raudan saannin huomioiminen jokapäiväisessä elämässä, erityisesti aktiivisesti liikuntaa harrastaessa tai totuttua liikuntamäärää nostaessa, on tärkeää niin hyvinvoinnin kuin terveydenkin kannalta.

Tärkeimmät mekanismit, joilla liikunta voi olla osana aiheuttamassa raudanpuutetta, ovat raudan kysynnän kasvu, hemolyysi sekä raudan imeytymisen heikentyminen maksan hormonin, hepsidiinin, purkauksien vuoksi. Rasittava liikunta lisää tilapäisesti hepsidiinin määrää (Clénin ym. 2015, 2–6; Goto ym. 2020, 8–10). Silloin myös ravinnosta saadun raudan hyöty on hetkellisesti pienempi.

Myös liian vähäinen energiansaanti lisää hepsidiinin tuotantoa. (Grijota ym. 2022, 6–7.) Voidaan siis todeta, että raudanpuutoksen aiheuttama voimattomuus kulkee liikunnan kanssa käsi kädessä.

Lähteet

Clénin, G., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, YO., Noack, P., Scales, J. & Kriemler S. 2015. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015 Oct 29;145:w14196. Viitattu 24.04.2023. Saatavissa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26512429/

Duodecim. 2023. Terveyttä edistävä ruokavalio. Terveyskirjasto. Viitattu 25.4.2023. Saatavissa https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00935

Fineli. 2023. Rauta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Viitattu 24.04.2023. Saatavissa https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?foodType=ANY&portionUnit=G&portionSize=100&sortByColumn=component&sortOrder=desc&component=2160&functionClass=SNACKVEG

Grijota, F.J., Toro-Román, V., Siquier-Coll, J., Robles-Gil, M.C., Muñoz, D. & Maynar-Mariño, M. 2022. Total Iron Concentrations in Different Biological Matrices—Influence of Physical Training. Nutrients 2022, 14, 3549. Viitattu 24.04.2023. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9460040/pdf/nutrients-14-03549.pdf

Kumar A., Sharma E., Marley A., Samaan MA & Brookes MJ. 2022. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterol. Jan;9(1). Viitattu 24.4.2023. Saatavissa https://bmjopengastro.bmj.com/content/bmjgast/9/1/e000759.full.pdf

Liikola, B. & Luomalahti, M. 2023. Raudanpuutteen yhteys voimattomuuteen. Opinnäytetyö. LAB-ammattikorkeakoulu. Lappeenranta. Viitattu 2.5.2023. Saatavissa https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202305027153

Saarelma, O. 2022. Väsymys. Duodecim. Viitattu 24.4.2023. Saatavissa https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00348

Singh, B., Olds, T., Curtis, R., Dumuid, D., Virgara, R., Watson, A., Szeto, K., O’Connor, E., Ferguson, T., Eglitis, E., Miatke, A., Simpson, CE. & Maher, C.  2022. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023 Feb 16:bjsports-2022-106195. Viitattu 24.4.2023. Saatavissa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796860/

Soppi, E. 2020. Rauta on kova aine. Helsinki: M.I.T. Consulting Oy. 

THL. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2021. Hiilihydraatit. Viitattu 24.4.2023. Saatavissa https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/mita-ruoka-sisaltaa/hiilihydraatit

Terveyskylä. 2021. Tasaisesta ateriarytmistä lisää vireyttä päivään. Viitattu 24.04.2023. Saatavissa https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/ajankohtaista/tasaisesta-ateriarytmist%C3%A4-lis%C3%A4%C3%A4-vireytt%C3%A4-p%C3%A4iv%C3%A4%C3%A4n

WHO. 2020. Anaemia. World Health Organization. Viitattu 24.4.2023. Saatavissa https://www.who.int/data/nutrition/nlis/info/anaemia