Vanhempien liikkumattomuus lisääntyy ensimmäisen lapsen syntymän jälkeen. Erityisesti kahden vuoden aikana lapsen syntymän jälkeen tuoreet äidit eivät liiku liikuntasuositusten mukaisesti. (Palomäki ym. 2023.)
Tuore äiti saattaa kohdata erilaisia haasteita liikunnan aloittamisessa, kuten liikuntaan liittyvät pelot, väsymys, vähäiset fyysiset tai psyykkiset voimavarat, liikuntapaikkojen huono saavutettavuus, heikko taloustilanne tai vähäinen apu lastenhoidossa. Lisäksi liikuntatottumukset ennen raskautta ja raskauden aikana vaikuttavat äidin liikkumismotivaatioon. (Hotus-hoitosuositus 2022, 20–21.) Liikunnan hyödyt hyvinvoinnille ovat kiistattomat. Tuoreita äitejä tulisi kannustaa liikkumaan mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, synnytyksen jälkeiset haasteet ja erityispiirteet huomioiden. Huomioitavia asioita synnytyksen jälkeen ovat äidin fyysisen toipumisen lisäksi mahdolliset välilihan haavat, repeämät, äidin yleisvointi ja jaksaminen, mieliala, kohdun palautuminen sekä vatsan toiminta. (Sariola ym. 2014, 330–333.)
Miten käynnistää liikunta synnytyksen jälkeen?
Synnytyksen jälkeinen liikunta tulee aloittaa rauhassa omaa kehoa kuunnellen (Sariola ym. 2014, 350). Synnytyksen jälkeinen palautuminen on yksilöllistä, ja äidin kehon tulisi antaa rauhassa toipua suurista muutoksista. Liikkuminen voidaan aloittaa kevyillä arkisilla toimilla, kuten kävelylenkeillä tai kevyellä kotijumpalla. Levon merkitys korostuu, mutta paikallaanoloa kannattaa silti tauottaa. (UKK-instituutti 2024.)
Lihaskuntoharjoittelussa keskeisintä on asennon ylläpitoon tarvittavan voiman ja kestävyyden harjoittaminen sekä vatsalihasharjoittelu yhdistettynä lantionpohjan lihasten harjoitteluun (Selman ym. 2022; Nitesh & Chahal 2018; Thabet & Asher 2019). Vatsalihasten harjoitteet kannattaa aloittaa lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitteilla, jonka jälkeen siirrytään syvän vatsalihaksen, lantionpohjan lihasten ja keskivartalonhallinnan harjoitteisiin (Hotus-hoitosuositus 2022, 15–18). Raskaampaan liikuntaan kuten juoksuun ja hyppimiseen voi palata vasta synnytyksen jälkitarkastuksen jälkeen lantionpohjan ja löystyneiden nivelsiteiden suojaamiseksi (Hotus-hoitosuositus 2022, 20–21; Tuokko 2016, 107; UKK-instituutti 2021).
Tuoreen äidin liikuntaopas neuvolaan
LAB-ammattikorkeakoulussa toteutetussa opinnäytetyössä (Lindroos & Varis 2024) koottiin Tuoreen äidin liikuntaopas, joka tarjoaa tukea ja vinkkejä liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen. Opas sisältää tietoa liikunnan aloittamisesta, hyödyistä, haasteista ja liikuntasuosituksista synnytyksen jälkeen. Opas kannustaa liikkumaan luonnossa ja tekemään pieniä arkisia valintoja liikunnan lisäämiseksi. Liikunnan aloittamisen tueksi on esitelty kehonpainolla toteutettava harjoitusohjelma, jonka avulla tuore äiti voi lähteä omien voimavarojensa mukaan liikkumaan.
Kirjoittajat
Henna Lindroos opiskelee fysioterapeutiksi LAB-ammattikorkeakoulussa.
Henna-Riikka Varis on valmistumassa fysioterapeutiksi LAB-ammattikorkeakoulusta keväällä 2024.
Heli Lahtio on LAB-ammattikorkeakoulun fysioterapian lehtori.
Lähteet
Hotus-hoitosuositus. 2022. Raskaana olevat ja synnyttäneet terveydenhuollossa: liikunnan perustelut ja liikuntaan ohjaaminen. Hoitotyön tutkimussäätiön asettama työryhmä: Hamari, L., Grym, K., Harsunen, H., Niela-Vilén, HK., Ryhtä, I., Saarikko, J. & Sinisalo, M. Helsinki: Hoitotyön tutkimussäätiö. Viitattu 3.4.2023. Saatavissa https://www.hotus.fi/wp-content/uploads/2022/09/suositus.pdf
Lindroos, H. & Varis, H-R. 2024. Synnytyksen jälkeinen liikunta osana arkea: tuoreen äidin liikuntaopas. AMK-opinnäytetyö. LAB-ammattikorkeakoulu, fysioterapeuttikoulutus. Lahti. Viitattu 22.4.2024. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/838088/Lindroos_Varis.pdf?sequence=2&isAllowed=y
Nitesh, M. & Aksh, C. 2018. Effect of pelvic floor exercise on non-specific lower. Bioscience Biotechnology Research Communications. 11(3): 469‒475. Viitattu 3.5.2023. Saatavissa https://bbrc.in/wp-content/uploads/2018/09/BBRC20_016.pdf
Palomäki, S., Kukko, T., Kaseva, K., Salin, K., Lounassalo, I., Xiaolin, Y., Rovio, S., Pahkala, K., Lehtimäki, T., Hirvensalo, M., Raitakari, O. & Tammelin, TH. 2023. Parenthood and changes in physical activity from early adulthood to mid-life among Finnish adults. Scand J Med Sci Sports. 2023; 00:1-11. Viitattu 11.11.2023. Saatavissa https://doi.org/10.1111/sms.14293
Sariola, A-P., Nuutila, M., Sainio, S., Saisto, T. & Tiitinen, A. (toim.). 2014. Odottavan äidin käsikirja. 1. painos. Helsinki: Duodecim.
Selman, R., Early K., Battles, B., Seidenburg, M., Wendel, E. & Westerlund, S. 2022. Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. International Journal of Sports Physical Therapy. Vol. 17(6): 1170–1183. Viitattu 7.12.2023. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9528725/
Thabet, A. & Aslheri, M. 2019. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019; 19(1): 62–68. Viitattu 3.5.2023. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/
Tuokko, J. 2016. Liiku läpi raskauden. Helsinki: Nemo.
UKK-instituutti. 2021. Jaksamista vauva-arkeen. Viikoittainen liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen (normaali synnytys). Viitattu 24.3.2023. Saatavissa https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikunta-synnytyksen-jalkeen/.
UKK-instituutti. 2024. Liikunta ja mielen hyvinvointi. Viitattu 29.5.2023. Saatavissa https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-mielen-hyvinvointi/
