Kuinka hallita stressiä kehon kautta?

Stressi ja ahdistuneisuus ovat yleisiä ylikuormittumisen oireita. Erilaiset ärsykkeet tavoittavat ihmisen helpommin kuin koskaan ennen. Kun stressireaktio kehittyy, asia tuntuu uhkaavalta ja reagoimme sen mukaisesti (Hagen & van Wijk-Engbers 2018, 192). Hyödyllinen stressi, kuten kohtuullinen liikunta, kasvattaa stressinsietokykyämme, kunhan kykenemme sopeutumaan sen tuottamaan kuormitukseen (Arina ym. 2018, 23, 25). Stressi on haitallista, jos sen psyykkiset ja fyysiset oireet ovat pitkäaikaisia ja sitä kautta haittaavat muuta elämää.

Monien stressin fyysisten oireiden alkukantaisena tarkoituksena on suojata elintärkeitä kehon toimintoja etenkin kaulan, rintakehän ja vatsan alueella (Myers 2013, 97). Asentojenvaikutusta hengityksen vapauteen ja tunnetiloihin ei siis voida liikaa korostaa. Hyvän ryhdin kautta rintakehän ja vatsan avoimuus vapauttaa hengitystä, kun taas kumarat asennot rajoittavat sitä. LAB-ammattikorkeakoulussa tehdyn opinnäytetyön tarkoituksena oli kehittää työikäisten kykyä tunnistaa ja hallita stressin ja ahdistuneisuuden oireita. Työn tuloksena syntyi opas oireiden havainnoinnin ja lievittämisen keinoista. Keskeisiä keinoja ovat hengityksen toiminnan havainnoiminen, palleahengityksen harjoittaminen sekä lihasjännitykseen vaikuttaminen. (Häggman 2020.)

Palleahengitys pitää stressin kurissa

Palleahengityksen on tutkimuksissa havaittu laskevan muun muassa verenpainetta, stressihormonien pitoisuuksia sekä koettua stressiä (Duan ym. 2017; Ferrara ym. 2019). Hengitystekniikoilla voidaan vaikuttaa parasympaattisen hermoston ja rentoutumisvasteen aktivoitumiseen (Arina ym. 2018, 71). Stressitilassa hengitys voi muuttua pinnalliseksi, jolloin hengityslihasten jännittyessä sisäänhengitys korostuu (Palomäki & Siira 2016, 15-16). Stressioireisiin voi liittyä myös pallealihaksen tiedostamatonta ja jatkuvaa jännittämistä (Earls & Myers 2013, 171), jonka vuoksi sen harjoittaminen on keskeistä. Palleahengitys ohjataan vatsan pohjaan saakka. Tämä on mielikuva, jolla rintakehän ja vatsan välissä sijaitseva kupolin mallinen, meduusan liikettä muistuttava pallea laskeutuu alas ja antaa keuhkoille tilaa laajentua. Vatsan tulisi kohota rintakehän yli. Tätä voidaan tarkkailla kämmenet vatsalla ja rintakehällä [Kuva 1] (Physiopedia 2020).

Kuva 1. Kämmenten asettelu pallean toiminnan havainnoimiseksi. Kuva: Arttu Häggman

Vatsalihasten tulee rentoutua sisäänhengityksessä. Vatsan kohoaminen toimii tämän havainnoimisessa, ja hengityksen voi ajatella liukuvan selkärangan sisäpintaa pitkin, kiertäen vatsan pohjan kautta kohti napaa [Kuva 2]. Lyhyen tauon jälkeen vatsalihakset aktivoidaan kevyesti uloshengitykseen, ja mielikuvan hengityksen kulusta voi kääntää vastakkaiseen suuntaan [Kuva 3]. Ulospuhallusta voidaan hallita ja hidastaa puristamalla huulien välistä rakoa pienemmäksi. Tekniikkaa on hyvä harjoitella sekä makuulla että istuen, jopa 5-10 minuuttia kerrallaan, useamman kerran päivässä (Physiopedia 2020).

Kuva 2. Hengityksen kulkusuunta sisäänhengityksessä. Kuva: Arttu Häggman
Kuva 3. Hengityksen kulkusuunta uloshengityksessä. Kuva: Arttu Häggman

Kirjoittajat

Arttu Häggman valmistui LAB-ammattikorkeakoulusta fysioterapeutiksi kesäkuussa 2020. Kirjoittajan opinnäytetyön tuotoksena syntyi Porvoon kaupungille opas: ”Hallitse stressiä – Opas kehollisten menetelmien käyttöön”.

Heli Lahtio toimi opinnäytetyön ohjaajana, ja toimii LAB-ammattikorkeakoulussa fysioterapian opettajana.

Lähteet

Arina, T., Halmetoja, J. & Sovijärvi, O. 2018. Biohakkerin stressikirja. 1. painos. Helsinki: Biohakkerin käsikirja -kirjat.

Duan, N-Y., Gong, Z-Q., Li, Y-F., Ma, X., Shi, Y-T., Wei, G-X., Yue, Z-Q. & Zhang, H. 2017. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults [viitattu: 31.5.2020]. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Earls, J. & Myers, T. 2013. Faskia vapaaksi – keho tasapainoon. 1. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Ferrara, L., Hopper, S., Murray, S. & Singleton, J. 2019. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults – a quantitative systematic review [viitattu: 31.5.2020]. Saatavissa: https://journals.lww.com/jbisrir/Fulltext/2019/09000/Effectiveness_of_diaphragmatic_breathing_for.6.aspx

Hagen, A. & van Wijk-Engbers, M. 2018. Distress and Stress Overload. Teoksessa: Probst, M. (toim.) & Skjaerven, L. (toim.) Physiotherapy in Mental Health and Psychiatry – a scientific and clinical based approach. Elsevier.

Häggman, A. 2020. Psykofyysiset menetelmät ylikuormituksen hallinnassa – Opas stressin ja ahdistuneisuuden itsehoitoon työikäisille. Opinnäytetyö [viitattu 29.5.2020]. Saatavissa: http://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2020061618880

Myers, T. 2013. Anatomy Trains – Myofaskiaaliset meridiaanit kuntoutuksen ja liikunnan ammattilaisille ja opiskelijoille. 2. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Palomäki, K. & Siira, J. 2016. Kehon viisaat viestit – Vapaaksi kivusta, stressistä ja kuormittavista tunteista. Helsinki: Kirjapaja.

Physiopedia 2020. Diaphragmatic Breathing Exercises [viitattu: 31.5.2020]. Saatavissa: https://www.physio-pedia.com/Diaphragmatic_Breathing_Exercises

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *