”Saa olla vain” – pysähtyminen ja sen aiheuttama ahdistuneisuus

Kuva 1. Hengitysharjoitusten tarkoituksena on ankkuroida mieli juuri käsillä olevaan hetkeen. (Kuva: Marika Uusi-Simola)
Kuva 1. Hengitysharjoitusten tarkoituksena on ankkuroida mieli juuri käsillä olevaan hetkeen. (Kuva: Marika Uusi-Simola)

Poikkeusolot Suomessa ovat pakottaneet meistä monet jäämään kotiin ja jättäytymään pois harrastuksista. Helposti arjen kiireessä tiedostamatta jäänyt ahdistus saattaa monen kohdalla nostaa päätään. Pysähtyminen ja äkillisesti lisääntynyt vapaa-aika pakottaa kohtaamaan tunteita, joita on saattanut vältellä jo pitkään. Myös epätietoisuus tulevasta ja esimerkiksi omasta tai läheisten terveydestä saattaa aiheuttaa stressiä ja pelkoa.

Ahdistuneisuus on tunnetila, johon liittyy tietoinen tai tiedostamaton huoli nykyhetkeen tai tulevaisuuteen liittyvästä todellisesta tai kuvitellusta tapahtumasta. Tunteet, olivatpa ne negatiivisia tai positiivisia, ovat suorassa yhteydessä tapaamme hengittää. Ahdistus ja stressi aktivoivat sympaattista hermostoa, jonka vaikutuksesta hengitys kiihtyy ja muuttuu epätasapainoiseksi. Myös hengityksen pidättäminen voi olla tiedostamaton tapa kontrolloida ahdistusta. Epätasapainoista hengitystä esiintyy muun muassa eri mielenterveyshäiriöiden, jännityksen, stressin ja kivun yhteydessä. (Huttunen 2018; Martin 2013.)

Tietoinen hengitys apuna tunteiden tarkastelussa ja hyväksymisessä

Tietoisella hengityksellä tarkoitetaan mielen suuntaamista hengitykseen tietoisesti. Sen tarkoituksena ei kuitenkaan ole keskittää huomiota hengityksen kontrollointiin, vaan herättää uteliaisuutta omaa hengitystapaa kohtaan. Usein pelkkä hengityksen tarkastelu riittää hengityksen rauhoittamiseksi. Hengitysharjoittelun pohjana onkin ”saa olla vain” -ajatus. (Martin 2013.) Hidastuvan hengityksen vaikutuksesta parasympaattinen hermosto aktivoituu, jolloin syke ja verenpaine laskevat. Vuonna 2018 tehdyssä systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että hidas hengitys helpotti rentoutumista ja lisäsi lohdullisuuden sekä miellyttävän olon tunteita. Tutkimuksessa hidas hengitys vähensi kiihtymyksen, ahdistuneisuuden, masennuksen, vihan ja hämmennyksen tunteita. (Zaccaro, Piarulli, Laurino, Garbella, Menicucci, Neri & Gemignani 2018, 1-2.)

Jokainen päivä sisältää hetkiä, jolloin voimme tulla tietoiseksi tavastamme hengittää. Säännöllinen huomion kohdistaminen hengitykseen voi toimia tehokkaana rauhoittumisen työkaluna arjessa, jossa kohtaamme väistämättä ahdistusta ja epävarmuutta. Hengitystä on hyvä kuulostella erilaisissa arkipäivän askareissa: onko oma hengitys katkonaista, pidättääkö hengitystään vai virtaako se vapaasti? Tietoisen hengityksen avulla voi oppia pysähtymään omien tunteiden äärelle, hellittämään ahdistuksesta ja päästämään irti mieltä painavista ajatuksista. (Martin 2016, 139-140.) Kun hengitys on luonnollista ja sitä rytmittää riittävän pitkä hengitystauko, lihakset rentoutuvat ja autonomisen hermoston aiheuttama jännittyneisyys kehossa vähenee. (Martin ym. 2017, 132.)

Kuva 2. Hengitysharjoitusten avulla voidaan harjoitella omien tunteiden hyväksymistä ja ahdistuksen sietämistä. (Kuva: Marika Uusi-Simola)
Kuva 2. Hengitysharjoitusten avulla voidaan harjoitella omien tunteiden hyväksymistä ja ahdistuksen sietämistä. (Kuva: Marika Uusi-Simola)

Hengitysharjoitukset apuna ahdistuksen hyväksymisessä

Syömishäiriöliitto SYLI ry on julkaissut hiljattain hengitysharjoitusoppaan, joka sisältää viisi erilaista hengitysharjoitusta. Opas on tuotettu opinnäytetyönä yhteistyössä LAB-ammattikorkeakoulun kanssa. Oppaan hengitysharjoitteet rauhoittumiseen ja ahdistuksenhallintaan on suunnattu erityisesti syömishäiriöön sairastuneille, mutta myös terapian työkaluiksi alan ammattilaisille. Oppaan harjoitteita voi kuitenkin kokeilla ja hyödyntää kuka tahansa, sillä tunteena ahdistus koskee meistä jokaista. Harjoituksilla pyritään opettelemaan vaikeiden tunteiden kohtaamista ja lievittämään ahdistusta rauhallisen, hitaan ja tietoisen hengityksen avulla. Harjoitteet vaikuttavat hengitykseen muun muassa aktivoimalla palleahengitystä, pidentämällä uloshengitysvaihetta sekä suuntaamalla hengitysliikettä kohti alavatsaa. (Uusi-Simola 2020.) Oppaan löydät tästä osoitteesta: https://syomishairioliitto.fi/artikkelit/hengityksen-merkitys-ahdistuksen-hallinnassa-opas-syomishairioon-sairastuneelle

Poikkeusolojen takia monen arki on kääntynyt päälaelleen. Tilanne tarjoaa mahdollisuuksia uusien rutiinien omaksumiselle osaksi uudenlaista arkea: juuri nyt on hyvä hetki tulla tietoisemmaksi omista tunteistaan ja arvostamistaan asioista. Pysähtyminen on taito, jonka voi opetella. Sen avulla on mahdollista tunnustella sitä, miltä itsessä juuri nyt tuntuu. Hengitys toimii ankkurina, joka helpottaa maadoittumista tähän hetkeen ja luomaan yhteyden omiin tunteisiin.

Kuva 3. Hengitysharjoituksissa voidaan hyödyntää erilaisia välineitä tai mielikuvia. (Kuva: Marika Uusi-Simola)

Kirjoittaja

Marika Uusi-Simola on LAB-ammattikorkeakoulun fysioterapiaopiskelija ja on tuottanut oppaan Syömishäiriöliitolle osana opinnäytetyötään.

Eija Viitala on LAB-ammattikorkeakoulun sosiaali- ja terveysalan lehtori sekä esitellyn opinnäytetyön ohjaava opettaja.

Lähteet

Huttunen, M. 2018. Ahdistuneisuus. Lääkärikirja Duodecim. [Viitattu 22.3.2020]. Saatavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00188

Martin, M. 2013. Hengitys työvälineenä. [Viitattu 23.3.2020]. Saatavissa: http://www.hengittavamieli.fi/tiedostot/Psykofyysinen%20hengitysterapia%20luento.pdf

Martin, M. 2016. Hengitys virtaa. Kohti kehon ja mielen tasapainoa. Helsinki: Kirjapaja.

Martin, M. & Seppä, M. 2017. Hengitysterapeutin työkirja. Tampere: Mediapinta.

Uusi-Simola, M. 2020. Hengitys syömishäiriötä sairastavan kuntoutuksessa: opas syömishäiriöön sairastuneelle. [Viitattu 21.03.2020]. Saatavissa: http://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202003193674

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. & Gemignani, A. 2018. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on PsychoPsychological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience: Volume 12. [Viitattu 21.03.2020]. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/pdf/fnhum-12-00353.pdf

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.