Voimaharjoittelusta helpotusta krooniseen alaselkäkipuun

Epäspesifi alaselkäkipu on yleinen tuki- ja liikuntaelinvaiva ja osalla ihmisistä oireet voivat kroonistua. Epäspesifillä alaselkäkivulla tarkoitetaan pääosin lanneselän alueella ilmeneviä oireita, jotka eivät viittaa vakavaan tautiin tai hermojuuren vaurioon. Osana LAB-ammattikorkeakoulun fysioterapian koulutusohjelmaa tehdyn Tommi Jalomäen (2020) opinnäytetyön mukaan voimaharjoittelulla on kipua vähentävä vaikutus kroonisessa epäspesifissä alaselkäkivussa ja kivun kannalta edullista voimaharjoittelua voidaan tehdä monella tavalla.  

Kuva 1. Voimaharjoittelu voi olla avuksi kroonisessa epäspesifissä alaselkäkivussa. (Kuva: Freitas 2017)

Kirjallisuuskatsaus pähkinänkuoressa 

Jalomäen (2020) opinnäytetyön aineistoon valikoitui yhdeksän satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, jotka on julkaistu vuosien 2011–2018 aikana. Tutkimuksiin osallistui yhteensä 663 henkilöä ja tutkimusten kesto vaihteli 2–4 kuukauden välillä. Useimmissa tutkimuksissa osallistujien keski-ikä oli yli 40 vuotta ja sukupuolijakauma oli tasainen. Opinnäytetyön kirjallisuuskatsauksen mukaan voimaharjoittelulla havaittiin olevan pieni tai kohtalainen kipua vähentävä vaikutus kaikissa kirjallisuuskatsauksen tutkimuksissa (Taulukko 1). (Jackson ym. 2011; Kell ym. 2011; Smith ym. 2011; Bruce-Low ym. 2012; Steele ym. 2013; Vincent ym. 2014; Cai ym. 2017; Cortell-Tormo ym. 2018; Iversen ym. 2018.)  

Myös Searle, Spink, Ho ja Chuter (2015) sekä Wewege, Booth ja Parmenter (2018) ovat havainneet systemaattisissa kirjallisuuskatsauksissaan, että voimaharjoittelulla on vaikutusta kroonisessa epäspesifissä alaselkäkivussa. 

Taulukko 1. Kivun muutos kirjallisuuskatsauksen tutkimuksissa (Jalomäki 2020)

Miten kroonisesta alaselkäkivusta kärsivän kannattaa harjoitella? 

Opinnäytetyön kirjallisuuskatsauksen tutkimuksissa esiintyi runsaasti eroavaisuuksia voimaharjoittelun annostelun, harjoitteiden, menetelmien ja välineiden välillä. Tutkimuksissa kuvatut voimaharjoittelut koostuivat joko lannerangan ojennussuunnan tai koko kehon lihaksia kuormittavasta voimaharjoittelusta. Tutkimuksissa voimaharjoittelu toteutettiin vapailla painoilla, laitteilla, vastuskuminauhoilla ja kehon omalla painolla. Tutkimuksissa käytettyjä voimaharjoittelun menetelmiä olivat isometrinen eli staattinen voimaharjoittelu sekä muuttumattoman ja muuttuvan vastuksen dynaaminen voimaharjoittelu. (Jalomäki 2020.)  

Jalomäen opinnäytetyössä havaittiin, että jopa yhdellä viikoittaisella harjoituksella ja sarjalla voi olla kipua vähentävä vaikutus kroonisessa epäspesifissä alaselkäkivussa. Kirjallisuuskatsauksen perusteella kroonisessa epäspesifissä alaselkäkivussa voimaharjoittelun progressiivisuus voidaan toteuttaa nostamalla harjoituskuormaa suunnitellusti tai kehityksen mukaan 2–6 prosenttia kerrallaan. (Jalomäki 2020.) 

Suomalainen liikkumisen suositus perustuu vuonna 2018 päivitettyyn amerikkalaiseen suositukseen (UKK-instituutti 2019). Amerikkalaisen liikkumisen suosituksen mukaan voimaharjoittelua suositellaan tehtäväksi vähintään kahdesti viikossa lihasryhmää kohti. Voimaharjoituksessa yksittäistä harjoitetta suositellaan tehtäväksi 1–3 sarjaa ja yksittäisessä sarjassa on 8–12 toistoa. (U.S. Department of Health and Human Services 2018.) Useissa tutkimuksissa voimaharjoittelun annostelu noudatteli pitkälti amerikkalaista liikkumisen suositusta. Niinpä liikkumisen suosituksiin pohjautuvaa ja asiakaslähtöistä voimaharjoittelua voidaan suositella myös kroonisessa epäspesifissä alaselkäkivussa. (Jalomäki 2020.)  

Kirjoittajat 

Tommi Jalomäki valmistui fysioterapeutiksi keväällä 2020 LAB-ammattikorkeakoulusta ja on kiinnostunut voimaharjoittelun terveysvaikutuksista. 

Anu Kaksonen on LAB-ammattikorkeakoulun fysioterapian opettaja ja OMT-fysioterapeutti. 

Lähteet 

Bruce-Low, S., Smith, D., Burnet, S., Fisher, J., Bissell, G. & Webster, L. 2012. One lumbar extension training session per week is sufficient for strength gains and reductions in pain in patients with chronic low back pain ergonomics. Ergonomics. Vol. 55(4), 500-507. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://doi.org/10.1080/00140139.2011.644329  

Cai, C., Yang, Y. & Kong, P.W. 2017. Comparison of Lower Limb and Back Exercises for Runners with Chronic Low Back Pain. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. 49(12), 2374-2384. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2017/12000/Comparison_of_Lower_Limb_and_Back_Exercises_for.2.aspx 

Cortell-Tormo, J.M., Sánchez, P.T., Chulvi-Medrano, I., Tortosa-Martínez, J., Manchado-López, C., Llana-Belloch, S. & Pérez-Soriano P. 2018. Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. Vol. 31(1), 95-105. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr169684 

Iversen, V.M., Vasseljen, O., Mork, P.J., Gismervik, S., Bertheussen, G.F., Salvesen, Ø. & Fimland, M.S. 2018. Resistance band training or general exercise in multidisciplinary rehabilitation of low back pain? A randomized trial. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Vol. 28(9), 2074-2083. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://doi.org/10.1111/sms.13091  

Jackson, J.K., Shepherd, T.R. & Kell, R.T. 2011. The Influence of Periodized Resistance Training on Recreationally Active Males with Chronic Nonspecific Low Back Pain. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 25(1), 242-251. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/01000/The_Influence_of_Periodized_Resistance_Training_on.35.aspx  

Jalomäki, T. 2020. Voimaharjoittelun vaikutus kipuun kroonisessa epäspesifissä alaselkäkivussa: kuvaileva kirjallisuuskatsaus. Opinnäytetyö. Sosiaali- ja terveysala. LAB-ammattikorkeakoulu. Lahti. [Viitattu 26.5.2020]. Saatavissa: http://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202005057306 

Kell, R.T., Risi, A.D. & Barden, J.M. 2011. The response of persons with chronic nonspecific low back pain to three different volumes of periodized musculoskeletal rehabilitation. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 25(4), 1052-1064. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/04000/The_Response_of_Persons_With_Chronic_Nonspecific.24.aspx  

Searle, A., Spink, M., Ho, A. & Chuter, V. 2015. Exercise Interventions for the Treatment of Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Clinical Rehabilitation. Vol. 29(12), 1155-1167. [Viitattu 26.5.2020]. Saatavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681408/  

Smith, D., Bissell, G., Bruce-Low, S. & Wakefield, C. 2011. The effect of lumbar extension training with and without pelvic stabilization on lumbar strength and low back pain. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. Vol. 24(4), 241-249. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00301  

Steele, J., Bruce-Low, S., Smith, D., Jessop, D. & Osborne, N. 2013. A randomized controlled trial of limited range of motion lumbar extension exercise in chronic low back pain. Spine. Vol. 38(15), 1245-1252. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2013/07010/A_Randomized_Controlled_Trial_of_Limited_Range_of.2.aspx  

UKK-instituutti. 2019. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus  

U.S. Department of Health and Human Services. 2018. Physical Activity Guidelines for Americans. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf (PDF, ) 

Vincent, H.K., George, S.Z., Seay, A.N., Vincent, K.R., Hurley, R.W. 2014. Resistance Exercise, Disability, and Pain Catastrophizing in Obese Adults with Back Pain. Medicine and science in sports and exercise. Vol. 46(9), 1693-1701. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4137474/  

Wewege, M.A., Booth, J. & Parmenter, B.J. 2018. Aerobic vs. Resistance Exercise for Chronic Non-Specific Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. Vol. 31(5), 889-899. [Viitattu 26.5.2020]. Saatavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889056/  

Kuvat 

Kuva 1. Freitas, V. 2017. Man holding black barbell 703012. Pexels. [Viitattu 17.4.2020]. Saatavissa: https://www.pexels.com

/photo/man-holding-black-barbell-703012/ 

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.